Yoga Tailbone övningar

Yoga Tailbone övningar

Oavsett om ditt mÄl Àr att lindra smÀrta eller bara stÀrka musklerna och bindvÀven i ditt svansben, kan nÄgra viktiga yoga orsakar hjÀlp. Att börja med en stÄende framÄtböjning börjar lossna musklerna i benen och baksidan, men dÀrifrÄn införlivas nÄgra andra svansbenfokuserade stÀllningar i din yoga-övning.

Cat-Cow Sequence

Kattko-sekvensen Àr en som du ofta gör i början av en yoga-rutin för att strÀcka din ryggrad och musklerna kring din svansben och stÀrka din kÀrna och ryggrad. De muskler du strÀcker kan inkludera erektorns spinae som strÀcker sig in i sakralomrÄdet, liksom rektum abdominis och bukets obliques. NÀr dessa muskler Àr starka, kommer de att stödja den korrekta funktionen av hela ryggraden. FrÄn en "bordplatta" -position pÄ alla fyra, med dina hÀnder direkt under dina axlar, runda din rygg uppÄt nÀr du andas in i katten. Tryck pÄ magen mot ryggraden och lÀgg lÀngden pÄ ryggen. NÀr du andas in, skjut tillbaka din back i "ko" -positionen, fokusera din uppmÀrksamhet pÄ att lÀgga lÀngd i ditt sakrum och svansbenet. FortsÀtt att flytta fram och tillbaka mellan katt och ko flera gÄnger, andas in och ut med varje rörelse.

Cobra Pose

UppÄtriktad hund och kobra kan ocksÄ bidra till att reglera och strÀcka musklerna som omger din ryggrad och stÀrka de gluteala muskler som stöder din svansben. Din gluteus maximus fÀster pÄ din svansben och om den Àr tÀtt frÄn oanvÀndning kan det orsaka smÀrta. Ligga nedÄt pÄ din matta, strÀcka tÄrna mot baksidan av din matta för att fÄ lÀngd i ryggraden. Placera hÀnderna platt pÄ mattan under axlarna och andas nÀr du trycker pÄ dina armar i golvet och lyfter bröstet, stoppar nÀr dina överarmar Àr parallella med golvet och nÄgot böjda. HÄll ditt pubic ben rörande golvet. Tryck pÄ ditt bröstben, men tryck inte pÄ dina revben framÄt, eftersom det kan leda till att din nedre rygg strammer upp, pÄminner "Yoga Journal". FortsÀtt andas som du hÄller pose för flera andetag. OcksÄ försök uppÄtvÀnd hund, som liknar cobra men med armarna helt raka och din pubis lyfts.

Downward-Facing Dog

NedÄtriktade hundar Àr ofta nÀsta stÀllning, direkt efter cobra, och det kan hjÀlpa till att öppna och skapa mer utrymme i ditt svansben och strÀcka dina hamstrings och dina djupa externa rotatorer. Dina externa rotatorer inkluderar piriformis, som fÀster vid ditt sakrum och, nÀr det Àr tÀtt, kan orsaka ischiasmÀrta. FrÄn cobra eller uppÄtvÀnd hund - eller frÄn dina hÀnder och knÀn - tryck fast dina palmer i golvet nÀr du trycker pÄ knÀna frÄn golvet och utandas. Gör en insats för att förlÀnga din svansben och tryck den mot dina pubic ben, bort frÄn baksidan av ditt bÀcken, föreslÄr "Yoga Journal." Pressa dina klackar mot golvet och dina sittande ben mot taket. Inandas och andas djupt för flera andetag. Upprepa en enkel sekvens av framÄtböj, kattkyr, kobra eller uppÄtriktad hund och sedan nedÄtriktad hund.

VĂ€rmer upp

Massor av andra poser kommer att bidra till att stÀrka dina gluteals och strÀcka dina muskler och bindvÀv, sÄ försök en ÄterstÀllande yin eller allmÀn nybörjarklass för att lÀra dig mer. Före trÀningen, gör en uppvÀrmning som kommer att ge mer blod - och syre - till dina muskler och förbereda dem för arbetet framÄt. Enkla sÀtt att vÀrma upp Àr att gÄ snabbt eller jogga i fem till 10 minuter. Att göra jumping jacks eller cykla i fem till 10 minuter kan ocksÄ fungera som en ordentlig uppvÀrmning.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar