Typer av PNF-strÀckor

Typer av PNF-strÀckor

PNF, eller proprioceptiv neuromuskulÀr förenkling, ökar flexibiliteten snabbt genom en kombination av de mer populÀra passiva och isometriska strÀckteknikerna. PNF var ursprungligen reserverat för terapeutisk anvÀndning hos strokepatienter, men har blivit populÀr hos idrottare. Denna avancerade stil av stretching rekommenderas inte för nybörjare.

Hold-Relax

Hold-relax Àr den vanligaste typen av PNF-stretch. Din muskel hÄlls i en passiv stretch i ca 20 sekunder. DÄ samlas samma muskler i stillastÄende position och flyttas inte. Denna sammandragning hÄlls i 10 till 15 sekunder innan du slappnar av muskeln i 3 sekunder. Upprepa passivstrÀckan i 20 sekunder. Sammandragningen gör att muskeln kan strÀckas lÀngre Àn tidigare.

Kontrakt-Relax

KontraktslÀckningstekniken Àr vÀldigt lik hold-relax-tekniken. En passiv strÀckning hÄlls i 20 sekunder och kontraheras sedan. Skillnaden mellan kontraktet och slappna av Àr att i kontraktslÀckningstekniken kontraheras muskeln koncentriskt. Det betyder att muskeln flyttas sÄ att den tillfÀlligt förkortas. Sammandragningen slÀpps i nÄgra sekunder och dÀrefter upprepas den passiva strÀckan i ytterligare 20 sekunder.

Kontrakt-Koppla av med Antagonistkontrakt

Kontraktsavslappningen med antagonistkontraktsmetoden verkar vara den mest effektiva typen av PNF-strÀckning. I denna strÀcka strÀcker muskeln i 20 sekunder. Den kontraheras sedan koncentriskt, sÄsom i kontraktet, slappna av. Efter att ha hÄllit sammandragningen i 10 sekunder, kontraheras muskeln motsatt till den kontraherade muskeln statiskt i 10 sekunder ocksÄ. Efter en snabb tre sekunders avslappning upprepas den passiva stretchen.

Mindre vanliga typer av PNF-strÀckor

Avancerade idrottare kommer ibland att anvÀnda hold-relax-swing, Àven kÀnd som hold-relax-bounce. Hold-relax-swing Àr precis som hold-relax-tekniken, förutom att den slutliga passiva stretchen ersÀtts med en ballistisk stretch som anvÀnder studsande rörelse för att ytterligare strÀcka musklerna. Det görs sÀllan för att det kan vara farligt. PostlÀttningsstrÀckning Àr en annan ovanlig PNF-teknik dÀr strÀckan startas halvvÀgs mellan en helt avslappnad position och en maximalt strÀckt position. Muskeln kontraheras med sÄ mycket styrka som möjligt och hÄlls i 10 sekunder. Muskeln frigörs och omströms omedelbart. Andra typer av PNF-strÀckor innefattar rytmisk initiering och rytmisk stabilisering.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar