Träningsövningar

Träningsövningar

Utveckla en stark överkropp och kärnmuskulatur genom att engagera sig i en regelbunden träningsövning. Övningar kan inkludera bänkpress, flugor, pullovers och rader, samt variationer som riktar sig mot olika delar av bröstet, rygg, axlar och armar. Utför flervändiga och stora muskelgruppsövningar, som bänkpressen, före isoleringsövningar, som bicepskrullar, för små muskelgrupper. Använd också viktbänken för kärnövningar - broar och pushups.

Bygga bröstet

Utför den klassiska bänkpressen för att utveckla bröstet. Ligga på bänken och håll en skivstång med ett övergrepp på något bredare än axelbredd. Lyft stången från stöden, placera den ovanför ditt krageben. Låt sakta sänka baren tills den nästan rör din mittkista. Tryck sedan på det igen för att starta. Utför två till fyra uppsättningar av sex till 10 reps. Hantlar kommer att göra denna övning svårare eftersom det kräver att man balanserar två vikter. Variationer inkluderar en greppbyte - nära, bred eller bakåt - eller i bänkens vinkel - lutning eller nedgång. Dessa variationer gör att du kan isolera olika delar av bröstet eller byta stress mot dina triceps och axlar. Till exempel, ett smalt grepp - på ca 8 tum - lägger mer av belastningen på dina triceps. En nedgång pressar utmaningar dina lägre pecs, och höjningen pressar träffar din övre pecs.

Carving överkroppen

För att uppnå en bättre definition av dina bröstmuskler och axeladduktörer, använd gummibaror eller hantlar för att utföra flygningar på en bänk. Börja med att placera röret över ryggarna på dina axelklingor och håll ändarna i dina händer. Ligga längs på bänken och böj knäna. Dra ut dina armar direkt ovanför axlarna, palmerna vetter mot varandra. Andas ut och sakta sänka armarna till dina sidor i en skjutrörelse tills dina armar är parallella med din kropp. Håll toppläget en sekund och återgå till startposition. Utför två till tre uppsättningar av sex till 10 reps. Håll dina armbågar något böjda genom hela träningen.

Utveckla baksidan

Att utföra rader och pullovers ska bygga musklerna i din övre och mitten baksida. För att utföra en arm med en arm, stå med din högra sida bredvid bänken och håll en hantel med ett handtag i vänster hand. Sätt ditt högra knä och höger hand på bänken och böj sedan framåt i höfterna tills din bagage är parallell med golvet. Förläng din vänstra arm under din axel. Böj din armbåge och långsamt lyfta hanteln upp till din bagage. Håll toppläget i en sekund, sänk sedan vikten tillbaka till startpositionen. Utför sex reps för fyra uppsättningar.

Isolering av armarna

Biceps curls och triceps förlängningar kommer att stärka dina armar. Till exempel, för att göra ett benäget lock, sätt höjden på bänken till 45 grader. Placera bröstet mot höjden, håll en EZ-curl bar eller barbell med ett handtag. Förläng dina armar under dina axlar. Andas och böj dina armbågar, dra ratten så högt som möjligt. Håll toppläget i en sekund, andas in och återgå till startposition. För en triceps förlängning, ligga i längdriktningen på bänken, håll en barbell med ett överhandtag grepp. Förlänga armarna till klockan 1 så att skenan är framför dina ögon. Böj långsamt dina armbågar, sänka stången bakom dig tills den nästan rör ditt huvud. Håll toppläget i en sekund och återvänd sedan till start. För varje övning, utför två till tre uppsättningar av sex till 10 reps.

Fastställande av kärnan

Du kan använda viktbänken för hävstångseffekt för att utföra kärnövningar, som broar, pushups och beninspelningar. Börja till exempel en uppskjutningsbrygga genom att anta pushup-positionen där du planterar händerna på golvet och lägg tårna på bänken. Kontrakt magen och håll bron i 20 sekunder. Ta ett viloperiod, upprepa sedan. Syfte att bygga upp till 60 sekunder för två uppsättningar. Gör övningen svårare genom att lägga händerna på en medicinboll.

Dela:
Lämna En Kommentar