StrÀcker fotflexorerna

StrÀcker fotflexorerna

Musklerna, ligamenten och senorna i foten Àr ett komplext system och varje antal skador eller problem kan orsaka smÀrta i foten och omgivningen. Om du redan har pratat med din lÀkare och bestÀmt att du mÄste fokusera pÄ att strÀcka fotböjarna, prova nÄgra grundlÀggande strÀckor som du kan göra nÀstan var som helst. Om du inte har pratat med din lÀkare, gör det innan du sjÀlv försöker göra nÄgra terapier.

Flexing Muscles

Bland rörelserna gör foten och fotledet fotflexion, vilket innebÀr att foten flyttas ner. Flexor hallucis brevis och flexor hallucis longus Àr bland de senor som hjÀlper dig att böja din storÄ nedÄt. Flexor hallucis longus muskeln, som strÀcker sig in i longus senan, börjar pÄ baksidan av benet, medan flexor hallucis brevis börjar pÄ baksidan av foten. Flexor digitorum longus senor, under tiden börjar pÄ baksidan av benet och hjÀlpa de andra tÄren böja ner eller "flex." Den bakre tibialisen börjar pÄ baksidan av benet och slutar lÀngst ner pÄ foten, sÄ att du kan böja din fotled nedÄt. Eftersom de flesta av dessa senor börjar pÄ baksidan av benet borde lÀmpliga strÀckor infoga detta omrÄde.

Big Toe Stretch

Att strÀcka storÄn kommer att hjÀlpa till att förlÀnga eller "strÀcka" flexor hallucis longus. Med dina skor borta, stÄ nÀra en vÀgg och lÀgg hÀnderna pÄ vÀggen för stabilitet. HÄll din hÀl och kula pÄ din fot pÄ golvet nÀr du stÀller tÄrna upp mot vÀggen. Foten som du inte strÀcker kan placeras nÄgot tillbaka frÄn vÀggen för balans. NÄgra böj knÀet pÄ den utstrÀckta foten och skjut framÄt, föreslÄr idrottsmedicinlÀkare Dr. Thomas L. Sevier pÄ ASTYM-terapins hemsida. Du bör kÀnna en strÀck i kalven, fotleden och fotens botten. HÄll strÀckan i ca 30 sekunder.

Gastrocnemius och Soleus Stretch

OcksÄ fördelaktiga kan vara strÀckor som fokuserar pÄ kalvarna gastrocnemius och soleus. Kom nÀra en vÀgg och lÀgg sedan en fot nÄgot framför den andra, hÄll bÄda benen platta pÄ golvet. HÄll det frÀmre knÀet böjt i ett mjukt lung och ryggen knÀ rakt. Fokusera pÄ att hÄlla din vikt pÄ bakfoten nÀr du lutar sig framÄt i vÀggen, kÀnner en strÀck i bakbenets kalvmuskulatur, som ocksÄ kallas gastrocnemius. HÄll i ca 30 sekunder. Att fokusera i stÀllet pÄ kalvens soleus-muskel, behÄll samma lÀge, men böja bÄda knÀna nÄgot.

BandstrÀcka

Att anvÀnda ett trÀningsband eller en stark elastik kan ocksÄ hjÀlpa dig att strÀcka tibialis och gastrocnemius-soleus komplexet. Om du inte har ett band, anvÀnd en handduk istÀllet. Sitt pÄ golvet med dina ben rakt framför dig och sedan linda bandet runt din fot, strax nedanför tÄrna. Dra pÄ Àndarna av bandet med hÀnderna för att skapa spÀnning i bandet och sedan peka och böj foten, upprepa rörelsen pÄ varje fot i totalt 10 gÄnger.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar