Så här gör du 50 Push Ups på 2 minuter

Så här gör du 50 Push Ups på 2 minuter

Målinställningen är ett gemensamt motivationsverktyg för många ansträngningar, inklusive träningsprogram. Om du försöker bygga dina bröst-, axel- och triceps-muskler är utföra pushups ett utmärkt sätt att börja. Att utföra 50 pushups på två minuter är utmanande eftersom pushups testar din överkroppsuthållighet såväl som dess styrka. Till exempel är den genomsnittliga poängen på flygvapensakademins två minuters uppskjutningstest för män 41. Att slutföra 50 pushups på två minuter är inte lätt, men målet är uppnåligt för många tränare, så länge du sätter upp en bra plan och hålla fast vid det.

Steg 1

Värm upp innan du börjar din träningspass. Gör fem till 10 minuters ljuskardioövningar, följt av dynamiska sträckor av musklerna som du ska träna. Om du bara gör pushups, utföra exempelvis vertikala och vågräta armsvängningar för att lossna upp bröstet, axlarna och tricepsna.

Steg 2

Utför pushups med korrekt form för att undvika skador. Du måste också använda rätt formulär vid ett uppstartstest, till exempel ett militärt fysiskt konditionstest. Antag ett startläge där dina palmer ligger under dina axlar eller sprida lite bredare, dina armar är utsträckta och dina fötter är inte mer än en fot i varandra. Håll din kropp rakt från toppen av ditt huvud till dina klackar genom hela träningen.

Steg 3

Utför pushups minst tre gånger per vecka, på varandra följande dagar. Gradvis öka antalet pushups du gör under varje session. Variera din rutin med alternerande standard pushups, breda pushups, för vilka du breddar dina händer bredare för att flytta intensiteten till bröstet och triangeln pushups, för vilken du lägger händerna nära varandra för att arbeta din triceps hårdare.

Steg 4

Höj dina fötter när du utför pushups, för att öka träningens intensitet och stärka dina muskler. Ju högre du höjer dina fötter, desto större andel av din kroppsvikt kommer du att lyfta med varje uppskjutning. Alternativa uppsättningar av standard och upphöjda pushups för ett balanserat träningspass.

Steg 5

Träna intensivt i två veckor. Militär tränare Stew Smith rekommenderar ett program där du utför 200 pushups i så få uppsättningar som du kan på udda dagar, plus ytterligare 200 pushups i så många uppsättningar som du vill, spridda hela dagen, på jämna dagar. Följ programmet i 10 dagar, vila i tre dagar, testa dig själv genom att räkna antalet pushups du kan utföra på två minuter.

Steg 6

Fortsätt träning om du saknar 50 pushups under ett två-minuters test. Om du har genomfört ett intensivt tvåveckorsprogram, upprepa inte regimen tills sex månader har gått. återgå till ett standard pushup träningsprogram. Om du överstiger 50 pushups, fortsätt din standard träning om du vill förbättra din poäng ytterligare eller lätta på träningen - träna två gånger per vecka i stället för tre gånger, till exempel - för att behålla din träningsnivå.

Dela:
Lämna En Kommentar