Så här följer du DASH Diet

Så här följer du DASH Diet

DASH diet står för "Dietary Approach to Stop Hypertension" och var ursprungligen utformad för att hjälpa till att behandla eller förhindra högt blodtryck genom att minska natrium och öka kalium, magnesium och kalcium. Det används också för att förhindra osteoporos, cancer, hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Även om det inte var utformat som en viktminskning diet, har DASH visat sig hjälpa till med viktminskning genom att uppmuntra att äta från hälsosamma livsmedelsgrupper, undviker socker och rött kött och undviker natrium. I 2014 heter US News & World Report DASH dieten den "bästa övergripande kosten" för femte året i rad.

Grunderna: Minska natrium; Tillsätt kalium, kalcium, magnesium och fiber

Nutritionellt har DASH-kosten samma dieter som rekommenderas av läkare för att förbättra hälsan och gå ner i vikt. Det är också en av de enklare dieterna att följa eftersom det inte skär ut några större livsmedelsgrupper eller stress som träffar något särskilt makronäringsämne. DASH dieten betonar frukt, grönsaker, hela korn och lågmjölkade mejeriprodukter. Den innehåller också fisk, fjäderfä och baljväxter.

Viktigtast är att DASH-kosten syftar till att öka livsmedel som är höga i kalium, magnesium, kalcium och fiber. Dessa fyra näringsämnen är viktiga komponenter för att sänka blodtrycket, reglera blodsockret, öka ämnesomsättningen och hjälpa till med viktminskning. Kalium hjälper inte bara hjälp vid utsöndring av natrium från våra kroppar, men det ökar också din metaboliska takt genom att öka muskeltillväxten. Kalcium hjälper till att reglera blodtrycket och hjälper kroppen att bränna, istället för att lagra, fett. Fiber hjälper till att sänka kolesterol, reglerar blodsockernivån och hjälpmedel vid eliminering. Magnesium ökar energimetabolismen, stöder proteinsyntesen och är ett viktigt näringsämne för behandling av fetma och upprätthåller en mager kroppssammansättning.

Du bör notera DASH dieten syftar till cirka 2000 kalorier per dag. Beroende på dina mål kan du behöva justera ditt kaloriintag i enlighet med detta. Rådgör med en läkare eller dietist för att bestämma dina kaloribehov.

Mat att äta

Alla färska grönsaker All färsk frukt Fettfri eller mager mjölk, ost och yoghurt Hela vete pasta, bagels, bröd, majs tortillas Brun ris, korn, havre, quinoa, bovete Nötter och frön Unsötet eller reducerat natriumbuljonger, såser och bönor Kyckling, fisk, kalkon

Mat att undvika

Natrium Sötsaker Röda kött, särskilt bacon, korv, varmkorv, bologna, skinka eller pastrami Sjuka drycker Hög fetthalt Beredda livsmedel med hög natrium * Rökta, syltade eller härdade livsmedel

Strategi

Lägg till fler frukter och grönsaker. Syfta att ha minst fyra portioner frukt och fyra portioner grönsaker varje dag.

Minska natrium. Håll dig borta från höga natriumförädlade livsmedel och undvik att tillsätta extra salt till dina måltider.

Begränsa sötsaker. Du får tillfälligt söt, men strävar efter att eliminera bearbetade sockerarter.

Ät helkorn. DASH diet ger 6-12 portioner korn per dag, men du bör sikta på att göra minst hälften av dessa korn hela korn.

Börja långsamt. Ingenting händer över natten, så börja långsamt när det gäller att integrera mer frukt och grönsaker i din kost. Minska natrium genom att skölja konserverad mat innan du lagar mat, tillsätter inte salt till såser och köper mat som är märkt "natriumfritt" eller "inget salt tillsätts".

Förlåt "fuska måltider". Att vara på en diet är svårt, och enstaka glider upp händer. När det gör det, stressa inte om det. Om du ger dig en söt eller salt önskan, njut av godis och gå vidare. Kom ihåg att njuta av en fusksmåltid betyder inte att det har blivit en fuskdag.

Läs matetiketter. Få vana att läsa etiketter och välja alternativ med låg natrium.

Träna dig. Byt salt chips och godis för osaltade pretzels, frusen yoghurt, nötter och frukt. Träna din kropp för att kräva näringsrika livsmedel snarare än att ge in till behandlade eller söta snacks.

Träning. Som med någon diet är ökande fysisk aktivitet viktig. Övning arbetar för att sänka blodtrycket, hjälpa till med viktminskning, förbättra hjärt-kärlsjukdom och öka ämnesomsättningen. Genom att kombinera DASH-kosten med motion ger du en högre chans att lyckas och ökar den totala hälsan.

Dela:
Lämna En Kommentar