Så här använder du Smith Machine

Så här använder du Smith Machine

I stället för att ha en verklig spotter står bakom dig för att ta tag i skivstången bör du falla medan du gör knep eller bänkpressar, kan du använda Smith-maskinen. Det har säkerhets krokar som fångar baren om den faller, och det erbjuder också ett kontrollerat rörelseplan. Avancerade användare säger att det är en begränsning av maskinen eftersom det inte kräver användning av så många stabilisatormuskler, men för nybörjare kan kontrollen vara en bra sak. För att använda Smith-maskinen rätt, lär du dig hur du låser den lägsta pinnen på plats och hur du lossar den på ett säkert sätt.

Grundläggande funktioner hos Smith Machine

Titta längs de vertikala kolumnerna på maskinens sidor, och du ser en serie korta horisontella staplar längs kolumnerna, ungefär var 8 tum. Kolla sedan på baren själv. När stången möter den vertikala kolonnen ska du märka att de krokiga bitarna vilar på de horisontella stängerna. Smith-maskiner kräver att du antingen lägger till rundviktsplattor i stapeln eller för en stiftbelastad version för att ställa in en stift under önskad vikt. Ta bort stiftet helt och hållet för att lyfta utan vikt. Med baren utan extra vikt, ta tag i baren, rulla bort den från de horisontella staplarna som vilar på och lyfta upp baren några inches. Sedan gå bort från baren lite och låt den gå. Lägg märke till hur fjädrarna på krokarna tvingar krokarna att röra sig mot den horisontella linjen, så att krokarna kommer att ligga kvar på stången. Denna säkerhetsfunktion garanterar att baren inte faller på dig om du ska släppa den.

Ställ in den lägsta nålen

Smith maskiner tillåter dig också att justera inställningarna så att fältet bara faller ner ett visst avstånd, så att baren inte landar på bröstet när du gör en bänkpress, till exempel. Baren ska gå så låg som ditt rörelseområde, men inte lägre, eller du kan bli skadad. Titta längs de vertikala kolumnerna, nära botten och lokalisera metallbältena som omger kolonnen, nära de horisontella stängerna. Varje stag ska ha en stift i den som du kan ta bort, så att du kan skjuta hållarna upp eller ner längs kolonnen. För att räkna ut hur lågt att placera de två axlarna för ett knäböj, gör en knä och märka hur nära axlarna är på golvet i "ner" -fasen. Ställ axlarna några inches under höjden på dina axlar, dubbelkontrollera att de två axlarna är i samma höjd. För bänken trycker du på båren vid eller under bröstets höjd medan du ligger på bänken.

Utföra en squat

För att göra en squat, sätt viktlinjen längs kolonnen vid höjden på ditt övre bröst. Lägg i vikt på stapeln, eller använd stiftsystemet för att ställa in den vikt som du vill lyfta. Err på ljus sida för att börja; även om du har en säkerhetsfunktion, vill du inte överdriva den och orsaka skada. För komfort, lägg till en rörformad del av vadderingen till baren i mitten, eller linda en handduk runt den. Stå vänd bort från maskinen, med fötterna under stången något bredare än axelbredd från varandra. Placera dina axlar under baren, tvinga dig att böja knäna något. Ta tag i baren och rulla den bakåt och uppåt något när du står upp. Håll baren rullad tillbaka så att den inte går i kontakt med de horisontella stängerna. Häng dina höfter bakåt, böj knäna framåt och håll ryggen rak när du sänker dig ner. Stanna när låren ligger något under parallell med golvet och tryck sedan tillbaka för att stå. Efter 10 repetitioner - eller när dina muskler är trötta - rulla du framåt lite framåt, från stående läge, för att placera den på de horisontella staplarna.

Utförande av bänkpressar

För att använda maskinen för bänkpressen, skjut bänken så att den är vinkelrätt mot baren, placera stången så att den är några inches lägre än höjden på dina förlängda armar medan du ligger på bänken. Lägg vikter i ändarna av stången eller ställ stiften till önskad vikt, återigen på ljussidan för att undvika skador. Ligga på bänken med knäna böjda och fötterna vilar på golvet, justera bänken så att övre bröstet ligger under baren. Ta tag i baren i ett brett handgrepp. Rul tillbaka dina handleder något och tryck uppåt, koppla loss baren från de horisontella staplarna. Sänk baren till bröstet och tryck sedan tillbaka den tills dina armar är raka. Efter 10 repetitioner - eller när dina muskler är trötta - tryck baren uppåt och rulla sedan dina handleder framåt för att ställa in baren på de horisontella staplarna. Du kan också använda Smith-maskinen för lutningsbänkspressar, vilket ställer in den lägsta inställningen för stapeln något högre för att beräkna din förhöjda position.

Dela:
Lämna En Kommentar