Så här använder du Ab-Crunch Machine

Så här använder du Ab-Crunch Machine

Det finns två typer av ab-crunch-maskiner som du vanligtvis kan hitta på ditt gym. Den första är den sittande maskinen som håller dig upprätt när du knackar, och den andra är den ljuva versionen som placerar dig i en bakåtliggande position. Båda maskinerna riktar sig i första hand mot muskeln i rektom abdominis i din abs och dina obliques vid sidorna av din torso. Lägg till maskinens övning i slutet av din tränings träningsträning eller integrera den i en mer utarbetad kärnstärkande session.

Sittande ab-crunch maskin

Steg 1

Ställ in höjden på sätet på sitsen för att sätta på axlarna så att skuldrorna ligger mot den vadderade spaken. Sätt in tappen i viktbunten för att välja den last som du vill lyfta. Sitta på maskinen och lyfta armarna över spaken.

Steg 2

Andas och böj din midja för att trycka mot den vadderade spaken och böja framåt i midjan. Håll dina höfter i sätet. Behåll en långsam kadens, undvik någon ryckig rörelse i ett försök att lyfta mer vikt.

Steg 3

Inhale som du förlänger midjan och återgå till en vertikal sittposition. När du återvänder till upprätt går du in i nästa repetition. Fortsätt tills du är klar med alla dina repeteringar.

Liggande Ab-Crunch Machine

Steg 1

Ligga på ryggen på maskinen och justera din position så att huvudet ligger rakt uppe på huvudplattan. Sätt in tappen i viktbunten för att välja den last som du vill lyfta. Ta tag i staplarna som är placerade på vardera sidan av ditt ansikte. Vissa liggande ab-crunch-maskiner har sina handtag placerade vid sidorna av din torso.

Steg 2

Andas ut när du böjer framåt i midjan och lyfter upp övre ryggkudden. Håll dina höfter stadigt mot dynan. Den uppåtgående rörelsen ska vara långsam och stabil snarare än snabb och ryckig.

Steg 3

Inhale när du sträcker sig i midjan och sänk den övre ryggkudden så att den återgår till startpositionen. Gå direkt in i nästa rep och fortsätt tills hela din uppsättning är klar.

Lägga till Ab-Crunch Machine till dina träningspass

Steg 1

Gör ab-crunchen två till tre dagar i veckan, vilket möjliggör en dagsavbrott mellan sessionerna för din rektus abdominis och obliques att återhämta sig. Om du lägger till övningen i dina träningsövningar i hela kroppen, lägg den till i slutet av din session så att dina magar och obliques inte är trötta när du gör dina andra övningar. Ab crunches kan också ingå i en kärnsträning som består av flera buk- och snedningar.

Steg 2

Kompletta två till tre uppsättningar av ab-crunch maskinövningen, med varje uppsättning som består av 15 till 20 repetitioner. Vila 60 till 90 sekunder mellan satser.

Steg 3

Använd en vikt som gör att varje sats är utmanande. Om du kan slutföra 20 repetitioner och du inte är trött, öka mängden vikt du använder med fem pund. Om du inte kan slutföra 15 reps eller hitta dig själv att behöva rycka framåt för att slutföra dem, sänk ner den vikt som valts på maskinen.

Dela:
Lämna En Kommentar