Rotator Manschettskador Rehabiliteringsövningar

Rotator Manschettskador Rehabiliteringsövningar

Rotatormanchetten Àr en liten grupp muskler och senor i axeln som gör att axelförbandet kan rotera överarmen. NÀr axelförbandet Àr anstrÀngt förbi sitt normala rörelseomrÄde, Àr det en chans att rotatorkuffen ocksÄ kommer att skadas. Rotator manschett och axelövningar kan hjÀlpa till att rehabilitera skador och förhindra framtida belastningar.

Rotator Cuff Lift

FörstÀrkning av rotatorkuffen kommer att stelna axelleden och minska förÀndringen av förspÀnning, ömhet och dislokation. NÀr du ska starta rotations manschettövning efter att ha skadat axelskador beror pÄ skadans allvar. AnvÀnd smÀrta och obehag som en barometer av dig skada medan du övningar för rehab: du ska aldrig trÀna genom smÀrta.

För att börja trÀna rotatorkuffan, hitta en förhöjd yta som du kan ligga pÄ som en viktbÀnk. Ligga ner pÄ ena sidan, och lÀgg armens armbÄge nÀra golvet pÄ bÀnken. AnvÀnd handen pÄ armen som ligger nÀrmast golvet för att stödja den andra armen vid bicep, sÄ att den armen kan dras mot golvet under tyngdkraften. Vrid nu den lutande armen utÄt, tills underarmen Àr parallell med golvet. Den rörelse som Àr inblandad i denna övning Àr liten och kan tyckas som att den inte gör mycket först, men fortsÀtt att göra repetitioner tills du kÀnner trötthet i rotatorkuffens muskler. Du kan öka svÄrigheten i trÀningen genom att hÄlla en hantel i handen.

Axelkorset

FörstÀrkning av rotatorkuffen Àr mycket viktigt för att rehabilitera axelskador, men förstÀrkning av axelns större stödmuskler kan ocksÄ bidra till att stabilisera fogen och skydda rotatorkuffchen. För att utföra axelkorset, börja med att ta hantlar av lika stor vikt i bÄda hÀnderna. StÄ med tyngden vila pÄ din sida, och höja sedan dina armar ut till dina sidor tills de Àr parallella med golvet. HÄll armarna raka genom hela hissen sÄ att överkroppen pÄ varje repetition utgör din kropp och armar en korsform. Ditt mÄl bör vara att göra mÄnga repeteringar med lÄg vikt tills de Àr trötta. Att anvÀnda för mycket vikt för tidigt kan förvÀrra skador och lÄngsam rehab-tid.

Skidlift

För att göra skidÄkningsövningen, börja i samma position som axelkorset: stÄ med en hantel i varje hand. Net höja en av dina armar rakt ut framför dig, som om du nÄr framÄt för att plantera en lÀngdskidspole i marken. Samtidigt rör den motsatta armen rakt tillbaka, som om du bara hade tryckt av marken med en skidspole. NÀr bÄda armarna Àr utstrÀckta - en framÄt och en bakÄt - sakta ta bÄda armarna ner och vÀnd positionen. FortsÀtt pÄ detta sÀtt tills axelmusklerna trötthet. Att hÄlla tyngden under kontroll och undvika svÀngning Àr absolut nödvÀndigt eftersom korrekt form och kontroll kommer att bygga muskler och stabilitet snabbare.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar