Quadriceps övningar för seniorer

Quadriceps övningar för seniorer

Quadriceps, eller quads, är stora muskler i låren som arbetar ständigt för att stödja kroppen och tillåta rörelse. Quads gör det möjligt för benet att sträcka sig från knäet samt lyfta från höften. Du kan fortfarande utföra effektiva övningar för att utmana och utveckla dina quads även i åldern 60 år eller äldre. Enkla modifikationer av övningar ger hjälp med balans och tar stressen från knäna, så att du kan fokusera på att arbeta med dina quadriceps.

överväganden

Vissa riskfaktorer presenterar sig med åldrande som kan påverka din förmåga att utföra viktbärande övningar. Både män och kvinnor börjar förlora bentäthet efter åldern 40, men risken för osteoporos ökar för kvinnor över 50 år. Risken för reumatoid artrit ökar också för både män och kvinnor efter 60 års ålder. Kontrollera alltid med din vårdgivare före startar någon fysisk aktivitet eller viktbärande övningar, särskilt om du redan har diagnostiserats med osteoporos eller reumatoid artrit.

knäböj

En squat är en effektiv förening rörelse som fokuserar arbete på quads, särskilt under den koncentriska fasen av rörelsen när du böjer knäna. Att motstå tyngdkraften aktiverar alla tre huvudet på quads samt andra muskler i nedre rygg och ben. Squats är inte begränsade till att använda en skivstång med tunga viktplattor. Squats kan utföras med en lätt hantel i varje hand, eller helt enkelt med händerna på höfterna. Du kan också placera en bänk bakom dig, squat för att sitta på bänken och sedan stå upp igen. För en extra utmaning, håll lätta vikter i varje hand när du sitter och står eller håller dina armar överhead. För alla typer av klackar, håll knäna över anklarna eller tårna när du böjer dem och kom ihåg att trycka igenom klackarna när du kommer tillbaka.

utfall

Lunges fokuserar också arbete på quads, på samma sätt som squats. Lunges är utmanande eftersom du delar upp din ställning och måste hitta din balans när du går framåt eller bakåt. Quadarbetet är gjort på benet som motsvarar foten som är platt på golvet. Du kan utföra lungor med en hand på väggen för stöd, eller du kan använda ett häftställ för att hjälpa till med stillastående eller bakre lungor. Placera stången i brösthöjd och håll fast med båda händerna när du stegar ett ben tillbaka och sedan den andra. Din lung behöver inte vara extremt djup för att du ska kunna arbeta med quads. Som med knäböjningar, håll ditt knä ovanför fotleden eller tårna och böja så djupt som ditt knä bekvämt och säkert tillåter, medan du fortfarande arbetar med quadsna.

Quad Extensions

Quad förlängningar låsa dina ben på plats så att endast dina quadriceps kan fungera. Med dina skenor mot dynan måste dina fyrhjulingar arbeta för att du ska räta ut benet och flytta skenan uppåt. Börja med en konservativ vikt eftersom isoleringsrörelsen kan känna sig väldigt annorlunda än klackar eller lungor och bygger på quadricepsen för att arbeta ensam. Quad förlängningar kan utföras traditionellt, med båda benen på samma gång, eller ett ben i taget för att fokusera på att stärka varje ben självständigt.

Dela:
Lämna En Kommentar