Övningar för personer som bor i lägenheter

Övningar för personer som bor i lägenheter

Att bo i en lägenhet utgör en unik utmaning när det gäller att träna hemma. Du vill inte stör grannar i närheten av hopp och stötar, och ditt träningsutrymme är sannolikt begränsat. Fokusera på toning övningar som tar upp inte mer utrymme än en träningsmatta och kräver liten eller ingen utrustning. Syfte att utföra uppsättningar med 10 eller fler repetitioner och vila några andetag i mellan.

Övre kroppen

Arbeta överkroppen med fria vikter som kan stuvas under soffan för enkel åtkomst eller kroppsvikt övningar som inte kräver någon utrustning. Traditionella pushups, wall pushups eller knä pushups fungerar dina axlar, bröst och armar utan att behöva mycket rörligt utrymme. För att arbeta med din triceps, ta tag i en stol, höja och sänka din kropp för att utföra dips utan vikter. Med hjälp av vikter förstärker bicep och tricepskrullarna fram och bak i överarmen. Yoga poserar som nedåt och uppåt hunden ställer eller plank och sidoskiva också bygga arm och axelstyrka.

mage

Ge dina magmuskler ett komplett träningspass med lite mer än en träningsmatta. Utför traditionella crunches för att stärka din rektus abdominis genom att böja knäna och lyfta axlarna ur mattan, använd din abs för att krulla uppåt. Omvänd rörelsen genom att dra knäna i bröstet för att engagera det inre skiktet i bukmusklerna, transversus abdominis. Mäta sidorna på buken, de inre och yttre sneda musklerna, genom att lyfta vänster armbåge till vänster knä i en sidokrunch. Yoga poserar som sidoskiva, sittande vridning eller triangelposer kommer att stärka och förlänga dina obliques.

legs

Lunges och squats arbetar med alla musklerna i dina ben, inklusive låren, höftböjarna, hamstringarna och kalvarna. Utför ett traditionellt lunge genom att gå framåt med ett ben, tryck ner tills frambenet bildar en 90 graders vinkel. Variera lunget för att betona olika muskler genom att gå till baksidan i ett omvänd lung eller till sidan i en sidolunge. Squats fokuserar på din rumpa och lårmuskler och kan också varieras genom att vrida tåren bort från kroppen eller genom att höja ett ben framför kroppen när du squat.

sträckor

Efter att ha arbetat med alla dina större muskelgrupper, kommer en fullkroppssträng att hjälpa till att förhindra skada, belastning och ömhet. Ligga på ryggen på din matta, nå fingrarna och tårna i motsatta riktningar för att sträcka dina magmuskler. Alternativt förstå varje armbåge, dra den mot huvudet för att sträcka dina triceps och axlar. Utför en stående lårsträckning genom att böja ett ben bakåt i taget vid knäet och ta det vid fotleden. Släpp dina hamstrings genom att gå framåt med ett ben, lyfta tåren på framåtbenet och böja något framåt i höfterna. En serie yoga ställer, liksom solskälningen, också avslappnad musklerna du arbetade med.

Dela:
Lämna En Kommentar