Övningar för en 54 årig kvinna

Övningar för en 54 årig kvinna

Även om en 54-årig kvinnas kropp inte är densamma som en yngre kvinna, kan den fortfarande se ut och känna sig frisk och stark med åldersanpassad träning. Om ditt mål inkluderar att komma in och hålla sig i form, är rätt träning i ordning. Du kan driva din kropp som en 54-årig kvinna, som du gjorde när du var yngre, förutsatt att du är frisk och kan träna. Oavsett vad din tidigare träningshistoria har varit, förbättrar din träning nu att du ser ut och känner dig bäst under dina senare år.

Aerob aktivitet

Aerob träning kan hjälpa kvinnor som är ålder 54 shed överflödiga pounds och upprätthålla en normal och hälsosam vikt. Avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster föreslår att goda hälsoutfall är mer sannolikt när individer deltar i måttlig intensitet aerob aktivitet, såsom snabb promenad, minst 150 minuter i veckan. Om viktminskning är en angelägenhet för dig, kan du arbeta dig upp till mer än det här beloppet för att hjälpa dig ännu mer. Om du väljer att göra intensiv träning, till exempel jogging, kan du minska din träningstid till 75 minuter varje vecka.

Styrketräning

Mirabai Holland, chef för fitness och friskvård vid 92: e Street Y på Manhattan, säger att styrketräning hjälper babyboomers att bygga muskler och reglera glukosmetabolism. Forskning tyder på att styrketräning främjar livslängd och minskar risken för sjukdom. Gör styrketräning i 30 till 45 minuter, två gånger per vecka. Försök med bicepkrullar, modifierade knep och lunges och push-ups, till exempel. Du kan även göra några av dessa övningar med ett motståndsband.

Flexibilitetsutbildning

Flexibilitet blir viktigare för en 54-årig kvinna. Om du inte sträcker och rör dina muskler blir dina leder naturligtvis mindre flexibla och påverkar därmed ditt rörelseområde och förmåga att göra normala vardagliga uppgifter. A. Lynn Millar, Ph.D., en fysioterapeut och professor vid Winston-Salem State University i North Carolina, säger att de bästa sträckorna är de som förbättrar flexibiliteten för de områden där du känner täthet i kroppen. Även om många riktlinjer rekommenderar att du sträcker tre gånger varje vecka, föreslår Millar att sträcka sig dagligen. Håll sträckor i 15 till 30 sekunder per sträcka. Bra stretchövningar inkluderar huvudcirklar och kalvsträckor, där du står eller sitter och når dina kalvar och sträcker dina hamstrings i processen.

Balansutbildning

Balansutbildning är en bra övning, inte bara för att förbättra balansen, men också för att bygga uthållighet, styrka och samordning. En studie från 2007 som publicerades i "Osteoporosis International" föreslår att ett rutinmässigt balansutbildningsprogram kan förbättra rörligheten och minska fallande frekvens. Sabrena Merrill, balansutbildningsexpert i Kansas City, MO, föreslår att balansutbildning förbättrar timing och samordning. Försök stå på ett ben och håll det i 10 sekunder. En annan balansövning innebär att du står på toppen av dina tår och håller för en räkning om fem innan du släpper ut.

Core Training

Kärnutbildning är viktigt för en kvinna som är 54 år gammal. Stramning och toning dina magmuskler stöder ryggen och hjälper till att förebygga skador. Utför crunches istället för fulla sit-ups, som inte är lika effektiva och kan leda till påkänning på nacken. Du kan också göra en omvänd curl genom att ligga på ryggen och dra knäna i bröstet. Håll den här positionen i fem sekunder och släpp sedan. Börja med 10 repetitioner innan du gradvis ökar antalet repetitioner.

Dela:
Lämna En Kommentar