Övning för ryggsmärta

Övning för ryggsmärta

Ömma rumpmuskler är smärta i rumpan. Sittande är obekväma, liksom många rörelser eftersom skinkans muskler är ansvariga för mycket av vår rörelse. Vissa enkla sträckövningar och skumrullning kan lindra lite av smärtan.

Stretching the Glutes

Gluten eller skinkan, musklerna är lätta att sträcka. Denna sträckning kommer också att sträcka utvändiga lårmuskler. Ligga på ryggen och korsa ditt högra ben över ditt vänstra knä. Tillåt din höger höft att öppna som i fjärilsträckan eller halv lotuspositionen i yoga. Lyft båda benen och ta det bakom ditt vänstra ben. Dra försiktigt benen mot dig tills du känner en sträckning i ditt högra glut. Håll i minst 30 sekunder. Andas djupt in och ut genom näsan. Efter varje utandning, kontrollera om du kan dra lite längre. Gör det inte om det orsakar smärta. Byta ben. Om en sida är mer öm än den andra håll den sidan längre tills den släpper ut sin spänning. Sträck två till tre gånger om dagen tills smärtan är borta. Den bästa tiden att sträcka är efter lätt aerob träning när din kropp är varm. Ett varmt Epsom bad hjälper också.

Sträcker lågbacken

Undre rygg kan ofta skadas om täta glutmuskler drar på sig. Stretching den låga ryggen sträcker också den övre delen av gluten. Ligga på ryggen och dra båda knänna till bröstet. Håll i 30 sekunder och andas. Dra ditt vänstra ben och placera det på golvet. Dra det högra knäet längre in i bröstet om du kan. Håll i 30 sekunder och placera sedan det högra benet på golvet. Dra det vänstra knäet i bröstet. Håll i 30 sekunder. Du kan hålla några sträckor längre om de inte mår bättre efter 30 sekunder. Sträck lågbacken två till tre gånger dagligen tills smärtan är borta. Du kan fortsätta att sträcka lårrygg och glutes efter träning eller dagligen för att förhindra framtida smärta.

Skumrullning

Skumrullen är en del träningsutrustning som hjälper dig att rulla ut knutar i dina muskler. Det är bra för att lindra muskelsmärta, men det kan vara lite smärtsamt att använda i processen, som en djup vävnadsmassage kan ibland skadas under massagen men kommer att må bättre senare. Det är viktigt att andas med smärtan och inte lägga för mycket vikt på skumrullen för att orsaka onödigt obehag. Sitt på en skumrulle med valsen horisontellt under höger gluten. Sätt din högra hand på golvet bakom dig för balans. Korsa din vänstra fot över ditt högra knä, liknande glut och ytterlårsträckning. Vrid försiktigt uppifrån och ner, och botten till toppen känner för ömma fläckar. När du hittar en, håll positionen i 30 till 60 sekunder tills knuten släpper ut. Du kan behöva gå över vissa fläckar mer än en gång, eftersom de kanske inte släpps i början. Gör den andra sidan efter att du släppt alla knutarna. Skumrulle en gång om dagen eller efter träning.

Dela:
Lämna En Kommentar