Nybörjare lyfter övningar för män över 60 år

Nybörjare lyfter övningar för män över 60 år

Vikt träning är en av de mest effektiva övningarna du kan göra, även om du är över 60. Du kommer att se betydande förändringar i kroppen, till exempel ökad styrka, fastare muskler och mindre kroppsfett på så få som 12 veckor. Du kommer också att ha mer energi, uthållighet och ett förhöjt humör nästan omedelbart. Viktträning handlar inte bara om starka muskler - du behöver också starka leder, ledband och senor. Ge dina leder och bindväv tid att anpassa sig till viktträning innan du arbetar med tyngre vikter, särskilt om du är nybörjare som börjar senare i livet.

Atrofi

Du har förlorat cirka 5 procent av din muskel vart 10 år om du inte har deltagit i en viktträning. Men det amerikanska rådet på träning säger att det aldrig är för sent att börja ett träningsprogram och återfå allt som förlorade muskeln, även om du aldrig har utövat. Låt inte skador eller kroniska sjukdomar och villkor stoppa dig från att starta ett program. Viktutbildning orsakar mikroskopiska tårar i dina muskelfibrer som din kropp snabbt reparerar, vilket leder till att din muskel blir hypertrofi. Denna process kommer att börja omvandla atrofi.

Armhävningar

Pushups är en av de bästa lyftövningarna du kan göra för att återfå din överkroppsstyrka. De riktar sig mot bröstet, axlarna, triceps, kärn- och ryggmusklerna. För att testa din styrka, börja på dina knän. Om du enkelt kan göra 10 är det dags för traditionella pushups. Gör 10 till 15 knä eller traditionella pushups två gånger i veckan tills de är för lätta. Vid denna tidpunkt är du redo för några avancerade pushups genom att lägga på vikt. Under pushups, håll hela kroppen rak från nacke till höfter och håll händerna bredare än axelbredd.

knäböj

Squats är en mycket effektiv kroppsövning som arbetar med alla muskler i ben och rumpa. Du kan utföra dem två gånger i veckan. Hantera hantlar i varje hand och låt dina armar hänga på dina sidor. Stå med fötterna lite bredare än axelbredd och sätt dig ner genom att du får rygg och rygg. Var försiktig med dina knän. Bara squat så lågt som möjligt utan att uppleva någon smärta i knäskarv. NASM har ett lättläst schema som hjälper dig att identifiera problem du kan uppleva under din squat.

Säkerhet

Säkerhet är viktig, särskilt om du är en man över 60 år. Kontrollera först med din läkare om du har högt blodtryck eller hjärtproblem. Det är vanligt att äldre män har gemensamma problem, så rör dig långsamt och med kontroll. Arbeta bara inom bekvämt rörelseområde. Kom ihåg att andas under övningarna genom utandning under ansträngningen och genom att andas in i viloplanen på hissen. Att hålla andan kan orsaka att ditt blodtryck stiger dramatiskt. Utbilda dig själv på rätt form av träningsövningar innan du börjar ett program.

Dela:
Lämna En Kommentar