Nybörjare Arm träning för kvinnor

Nybörjare Arm träning för kvinnor

När man närmar sig en ny styrketräningsträning, talar många kvinnor ofta snabbt om att de har tonade armar i motsats till skrymmande. De vet vad de vill ha, men de är inte helt säkra på hur man får det. Genom att börja med några riktade träningsövningar kan du inte bara få tonade, skulpterade armar, men du kan också inse de otaliga fördelar de ger. Styrketräning ökar bentätheten, hjälper dig att bränna mer kalorier och hjälper till att bekämpa muskelförlust. Inför två eller tre arm träningspass i din veckovisa rutin, och du kommer att märkbart förbättra din uthållighet och styrka på bara några veckor.

Uppvärmning

Innan du hämtar vikter av alla storlekar, vill du se till att dina muskler är varma. Börja träningen genom att gå på löpbandet i tre till fem minuter. Håll dina armbågar böjda i 90 grader vinklar och pumpa dina armar när du går. Steg av löpbandet och rulla axlarna bakåt fem gånger och framåt fem gånger. När du värmer upp blir du mentalt och fysiskt förberedd för träning och minskar risken att dra muskeln.

Biceps Curls

För att arbeta på framsidan av dina övre armar, ta ett par 1- till 5-pounds hantlar. Stå med knäna något böjda och fötterna direkt i linje med dina höfter. Håll dina armbågar nära dina sidor och vrid palmerna framåt. Böj dina armbågar för att få hantlarna nära axlarna när du andas ut. Inhale när du sakta sänker vikten så att du lämnar en liten böj i din armbåge, även i botten av träningen. Fyll i tre uppsättningar av 10 till 15 bicepskrullar.

Overhead Triceps Extensions

Använd en enda hantel för att arbeta bakom dina övre armar. Börja med att hålla ena änden av en 5-pounds vikt med båda händerna. Förläng dina armar så att dina biceps är bredvid dina öron och hanteln är över ditt huvud. Håll dina armbågar nära huvudet och vända framåt, böj armarna för att sänka hanteln bakom huvudet. Du behöver inte böja dina armbågar över 90 graders vinkel. Andas ut när du räta ut dina armar. Fyll i tre uppsättningar av 10 till 15 triceps-förlängningar.

Sittande axelpress

Håll paret med 1 till 5-pund hantlar som du använde för bicepskrullar, sitta på en stol, bänk eller stabilitetskula för att börja ditt axelarbete. Med dina armbågar i linje med dina axlar och var och en av dina armar bildar en 90 graders vinkel vid din sida, håll hantlarna i pannhöjden. Räta ut dina armar och tryck på vikterna över huvudet när du andas ut. Inandning och sakta sänka vikterna tillbaka till 90-graders vinkelposition. Fyll i tre uppsättningar av 10 till 15 axelpressrepetitioner.

överväganden

Tal alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Under styrketräning kan du bära tyngdlyftande handskar för ökad säkerhet. Justera storleken på vikterna för att möta din träningsnivå. Vikten bör vara tillräckligt lätta för att slutföra 12 repetitioner med bra form, men tillräckligt tung för att tröttna dina muskler mot slutet av varje uppsättning.

Dela:
Lämna En Kommentar