Muskelstyrka övningar hemma

Muskelstyrka övningar hemma

Det finns mÄnga övningar du kan göra hemifrÄn för att bygga styrka. LÄt oss anta att du inte har nÄgon viktutrustning och du vill börja bygga muskler. Det skulle behaga dig att köpa en chin-up bar, expander kablar och en hand gripper. Du kan förmodligen komma undan utan de tvÄ första, men inbyggningsfÀltet kommer att vara viktigt för att bygga upp styrka.

Om övningarna

Övningarna nedan Ă€r fria och kalistena övningar. De utförs utan hantlar eller skenor. Frihandövningar Ă€r ett bra sĂ€tt att börja lĂ€gga till styrka och bygga muskler. De Ă€r enklare pĂ„ lederna och kan göras för din bekvĂ€mlighet, Ă€ven nĂ€r du Ă€r pĂ„ semester. Vissa tyngdlyftare började med frihandstrĂ€ning. Det accollerer gradvis kroppen att trĂ€na, till skillnad frĂ„n skrymmande vikter som kan göra dig extremt öm i ett tag. Joe Weider presenterade sin "7-Lesson Bodybuilder Course" pĂ„ 1950-talet, vilka miljoner har brukade fĂ„ styrka.

Försök att göra tre uppsÀttningar av 10 repetitioner för varje övning. Börja med att göra dem tre gÄnger per vecka. Oroa dig inte om du utför mindre Àn det rekommenderade antalet uppsÀttningar. Din styrka kommer att öka.

Övre kroppsövningar

Push-ups Àr en all-time favorit för fitness buffs. Detta beror pÄ att de bygger styrka direkt i bröstet, armar och axlar. Knael ner, lÀgg hÀnderna pÄ axelbredd pÄ golvet och utstrÀckta bÄda fötterna tillbaka. Inhale, och sakta sÀnka bröstet pÄ golvet. Skjut din kropp upp till en nÀstan full förlÀngning, upprepa sedan. NÀr du har gjort det hÀr ett tag, försök höja dina fötter pÄ en sÀng. Detta kommer att trÀffa övre bröstet mer direkt. Att utföra dem mellan tvÄ stolar, med bÄda fötterna pÄ golvet, kommer att slÄ ner bröstet.

Pull-ups fungerar lats eller muskler. Justera din chin-up bar i en dörröppning. Se till att den Àr sÀker. LÄt tillrÀckligt med utrymme för ditt huvud nÀr du drar dig upp. Du kommer att behöva böja knÀna. Ta tag i baren med bÄda hÀnderna, ta ett djupt andetag, andas ut och dra upp dig sjÀlv. Du kan försöka göra dessa med fötterna mot en stol om de Àr för svÄra för dig. Stolen kan anvÀndas för hÀvstÄngseffekt tills din styrka ökar.

SÀnk hakan upp till midjen. Ta tag i baren med bÄda hÀnderna och ta sig under baren i en vinkel. Ta ett djupt andetag och andas sedan nÀr du drar dig upp. Inhale nÀr du gÄr ner. Denna övning trÀffar de stora musklerna i ryggen.

Kneel pÄ en mjuk yta. Placera dina hÀnder framför dig. Lyft ett ben upp och förlÀng det bakÄt. Upprepa med det andra benet. Denna övning kommer att stÀrka din nedre del.

Om du har expanderkablar, gör nÄgra laterala höjningar för axlarna. Se till att du trÀffar fram-, sido- och bakre axelmuskler. Bara steg pÄ kabelns undersida. Lyft upp framför dig och till sidan för att slÄ fram och pÄ sidan av axeln. Böj över eller luta framÄt med kabeln under benen för att arbeta bakre deltoiderna.

Gratis hand bicep krullar kan göras var som helst. LÄs hÀnder och dra en arm mot axeln, hÄll konstant motstÄnd med den andra armen. Upprepa med den andra armen.

Ta en handduk eller rep. Placera hÀnderna ungefÀr 4 till 6 inches och gör enarms krullar. Detta trÀffar bicespens utsida mer.

Ta handduken eller repet över huvudet, men behÄll det ovanstÄende greppet. Böj en arm i rÀtt vinkel bakom nacken. Applicera konstant motstÄnd mot den ena Ànden, dra handduken tills armen Àr helt förlÀngd och sÀnk den sedan nedÄt. Upprepa med den andra armen. Denna övning fungerar tricepsna.

Luta sig mot hakan, som fortfarande borde vara i midjenivÄ. AnvÀnd dina triceps och doppa ner under baren, tryck sedan upp dig sjÀlv. Du kan behöva Àndra vinkeln beroende pÄ svÄrighetsgraden.

Triceps pressar pÄ ett badkar, en eldstrÄle eller nÄgot upplyft plattform arbeta nedre delen av tricepsna. Sitt pÄ badkaret eller plattformen. Placera dina hÀnder pÄ toppen av karet och sÀnka din vikt till golvet. Tryck sjÀlv upp och repetera sedan.

Handgrepp kan anvÀndas för att lÀgga underarmstyrka. AnvÀndning kan ocksÄ pressa en tennisboll.

Gör sit-ups, crunches eller ben lyfter för att bygga styrka i bukomrÄdet.

LÀgre kroppsövningar

Squats Àr ett bra sÀtt att bygga benstyrka. Placera hÀnderna bakom huvudet, böj knÀna tills benen Àr parallella med golvet, tryck sedan upp dig sjÀlv. En alternativ övning Àr att göra djupa knÀböjningar, men en fullhÀftad rörelse kan vara svÄrt pÄ knÀna.

Lunges ger kardiovaskulÀra fördelar och jobbar benen, skinkorna och ryggmusklerna. Placera hÀnderna i midjan och gÄ framÄt med ett ben. Upprepa med det andra benet.

Kalvhöjningar bör göras pÄ stegen för att fÄ en bÀttre strÀcka. Börja med 10 repetitioner och bygg upp till sÄ mÄnga som möjligt. Kalven Àr en envis muskel och behöver mycket stimulans att vÀxa och bli starkare. Senare, försök att göra dem pÄ ett ben, sedan vÀxlande positioner.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar