Magskräm medan du lägger dig i sängen

Magskräm medan du lägger dig i sängen

Magskrämmor erbjuder en rad fördelar - de kan hjälpa till att stärka bukmusklerna, förbättra din hållning och minska ryggsmärta. Du kan utföra crunches nästan var som helst, även när du fortfarande är i sängen. Faktum är att en madrass är idealisk eftersom den kuddar ryggen och ger adekvat stöd när du utför mageövningar. Tala med din läkare innan du gör crunches från sängen, speciellt om du har nacke eller ryggproblem.

Rätt teknik

Mål dina rektus abdominis muskler genom att göra standard crunches. Ligga uppifrån på sängen med knäna böjda i 90 graders vinkel och fötterna platta på madrassen. Placera händerna lätt på vardera sidan av ditt huvud, fingrar vilar på nacken. Tryck på den lilla delen av ryggen i madrassen, dra in magen och rulla axelbladet upp ur sängen. Fortsätt curling din torso uppåt tills dina axlar är ca 4 inches från sängen. Håll sammandragningen i några sekunder och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa för totalt 12 repetitioner.

variationer

För att öka intensiteten i träningen, håll hantlar mot bröstet medan du utför crunches i sängen eller höja fötterna ca 6 inches från madrassen som du crunch. Du kan också rikta sig mot de sneda musklerna på dina bukas sidor genom att göra cykelkrossar där du lyfter din torso och tar din armbåge mot motsatt knä. Fortsätt växla, pedalera dina ben som om du cyklar. Eller gör omvända crunches, som fungerar dina djupa tvärgående bukhinne muskler, genom att ligga på ryggen och lyfta knäna ovanför dig i 90 graders vinkel. Krossa i omvända genom att lyfta dina höfter upp ur sängen och föra knäna mot ditt huvud.

överväganden

För bästa resultat, håll din nedre delen pressad mot madrassen genom hela träningen. Curl din kropp framåt när du lyfter, som om du försöker röra din navel på din ryggrad. Kontrakt magen när du lyfter för att förhindra att du kommer tillbaka, vilket kan leda till ryggsmärta. Andas ut under kretsens ansträngning, när du lyfter din kropp uppåt. Inhale när du returnerar din torso till startpositionen.

försiktighetsåtgärder

Låsa aldrig fingrarna bakom huvudet eller dra i nacken när du utför crunches, vilket kan orsaka nacksmärta och skada. Krossa alltid långsamt. Att utföra crunches i snabb takt rekryterar användningen av hip flexor muskler i överlåren, vilket tvingar bäckenet att luta och lägger stress på nedre delen av ryggen. Bara träna på en fast madrass. Madrasser som är för mjuka kan göra crunches svårare eller få din ryggrad att kurva. Omedelbart sluta träna om du upplever smärta eller extrem obehag. Ta en paus eller prova crunchesna från en mer stabil yta som golvet eller en övningsbänk.

Dela:
Lämna En Kommentar