Livsmedel hög i magnesium och kalium

Livsmedel hög i magnesium och kalium

Val av fler livsmedel som Àr höga i magnesium och kalium kan hjÀlpa dig att konsumera en hÀlsosammare kost för att sÀnka din risk för kroniska tillstÄnd som hjÀrtsjukdom, högt blodtryck och osteoporos. Det dagliga vÀrdet för magnesium Àr 400 milligram och det dagliga vÀrdet för kalium Àr 4.700 milligram. MÄnga amerikaner borde Àta mer magnesium och kalium, och de Àr nÀrvarande i mÄnga nÀringsrika livsmedel.

Legumes för hjÀrthÀlsa

LekvÀxter omfattar linser, delade Àrtor, svartögda Àrter och bönor, sÄsom garbanzo, marin, pinto, svart och njurbönor. Förutom magnesium och kalium ger de protein, folat och dietfibrer. Varje kopp kokta garbanzo bönor ger 79 milligram magnesium och 477 milligram kalium, och en kopp kokta linser har 71 milligram magnesium och 731 milligram kalium. Gör bönor, Àrter eller linssoppa eller servera bönorburgare som vegetariska proteinalternativ.

Mejeriprodukter och starka ben

En kopp vanlig, fettfri yoghurt innehÄller 47 milligram magnesium och 625 milligram kalium och en kopp fettfri mjölk ger 27 milligram magnesium och 382 milligram kalium. Konsumtion av mejeriprodukter hjÀlper dig att bygga och behÄlla starka ben pÄ grund av mjölkets kalciuminnehÄll. TillsÀtt mjölk till en skÄl med spannmÄlsprodukter med skivad bananer för en högkalium-, högmiummagniddag eller bland havre i din yoghurt för ett mellanmÄl.

Nötter, jordnötter och hjÀrthÀlsa

En uns jordnötter innehÄller 50 milligram magnesium och 187 milligram kalium, och en ounce mandel levererar 79 milligram magnesium och 202 milligram kalium. Jordnötter, jordnötssmör, makadamier, valnötter, pistaschmandlar, pecannötter och andra nötter Àr ocksÄ kÀllor till E-vitamin, ett vitamin med antioxidantegenskaper och hjÀrt-friska omÀttade fetter. Konsumera dessa högkalorivaror endast i mÄtta för att förhindra oönskade viktökning, eftersom de har 160 till 210 kalorier per uns.

Ät dina grönsaker

MÄnga grönsaker Àr rik pÄ kalium och gröna grönsaker Àr sÀrskilt höga i magnesium eftersom det gröna pigmentet i vÀxter innehÄller detta mineral, enligt Linus Pauling Institute. En kopp kokad spenat innehÄller 78 milligram magnesium och 287 milligram kalium. LÀgg till schweizisk chard eller kale till omeletter och soppor, laga spenat i lasagne och pastasÄsar, servera collard eller gröngröns som rÀtter och anvÀnd fÀrska spenatblad som bas för sallader.

Bananer för muskler

En stor banan levererar 37 milligram magnesium och 487 milligram kalium. Att förbruka bananer kan hjĂ€lpa till med att stödja korrekt muskelfunktion eftersom magnesium Ă€r nödvĂ€ndigt för muskelkontraktion och kalium Ă€r en elektrolyt som kan bidra till att förhindra muskelkramper. Ät en banan efter en hĂ„rd trĂ€ning för att fylla pĂ„ kolhydrater som anvĂ€nds. Gör en jordnötssmör och banansmacka pĂ„ fullkornsbröd för högkalium, högmagasinet eller skivbanan i en skĂ„l med strimlat vetemjölk.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar