Kan du bli av med beniga axlar?

Kan du bli av med beniga axlar?

Bony axlar kan lÄta dig kÀnna och se svag ut, och kan till och med göra att det ser ut som om du har dÄlig hÄllning. Medan du inte kan bli av med ben och inte kan förÀndra kroppens naturliga form kan du bygga mycket muskler ovanpÄ dina ben. Den tid det tar för att Àndra formen pÄ dina axlar varierar beroende pÄ ditt fysiska tillstÄnd och intensiteten i din rutin. För de flesta mÀnniskor kan dock nÄgra mÄnader vara allt som krÀvs för att slÀppa benet och fÄ starka axlar.

RĂ€tt diet

Om du vill bygga muskler, Àr det nu inte dags att skÀra ner kalorier. IstÀllet, bli av med ohÀlsosamma mÄltid val som bearbetade livsmedel, kakor och potatischips. Protein Àr byggstenen för hÀlsosam muskelvÀvnad och centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar minst 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram per dag för mÀn. Om du hÄller dig till en rutin med lÄg intensitet och bara vill bygga lite styrka, sÄ Àr det bra. Om du vill lÀgga ner massor av muskler, sikta pÄ.7 till.8 gram protein per dag per kilo kroppsvikt. En 100-pund kvinna, till exempel, skulle behöva 80 gram protein per dag.

KardiovaskulÀr trÀning

KardiovaskulÀr trÀning hjÀlper till att öka din uthÄllighet och utgör grunden för en hÀlsosam trÀningsrutin. Regelbunden kardiokort hjÀlper dig ocksÄ att brÀnna överflödigt fett, vilket gör att starka muskler kan kika igenom. Fokusera pÄ kardiovaskulÀra rutiner som fungerar pÄ axlarna, som simning, hoppa rep och rodd. CDC rekommenderar minst 75 minuters intensiv kardio eller 150 minuter med mÄttlig kardio per vecka. Om du överstiger dessa rekommendationer kan du förbÀttra din trÀning och bygga Ànnu mer hÀlsosam muskelvÀvnad.

VikttrÀning

VikttrÀning Àr nyckeln till starka, definierade axlar. Kettlebell swings Àr ett utmÀrkt val eftersom de flyttar dina axlar genom hela sitt rörelseomrÄde. Du kan ocksÄ anvÀnda kettlebells för rader och pressar. Barbell shrugs, lateral höjningar, bÀnkpresser och deltoid höjningar Àr perfekta alternativ. Om du föredrar att arbeta med trÀningsautomater, kan kabelens yttre och inre rotation hjÀlpa till att stÀrka dina axlar. Börja med relativt lÄga vikter som Àr utmanande för dig att lyfta för mer Àn ett fÄtal representanter. Syfte för tvÄ eller tre reps, bygg sedan upp till tyngre vikter och fler reps.

FÄ alltid att falla pÄ plats

Minst mÄste du ha minst tvÄ dagar med styrketrÀning per vecka för att se framsteg. Om du vill ha stora axlar mÄste du trÀna nÀstan varje dag, med en tvÄ tvÄ vilodagar för att lÄta dina muskler ÄterhÀmta sig. För en högintensiv trÀningsrutin, försök vÀlja sex eller sju axelövningar. Utför kretsutbildning genom att göra en eller tvÄ axelövningar följt av en hjÀrtrutin. FortsÀtt upprepa detta mönster tills du har slutfört alla övningar pÄ din lista.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar