Hur ofta ska en person trÀna enligt ACSM?

Hur ofta ska en person trÀna enligt ACSM?

Med 45 000 medlemmar som representerar 90 lÀnder Àr American College of Sports Medicine (ACSM) vÀrldens största idrotts- och fitnessorganisation. ACSM certifierar yrkesverksamma inom fitnessbranschen och frÀmjar utvecklingen av trÀningsvetenskap och idrottsmedicin genom vetenskaplig forskning. Under 2011 slÀppte ACSM nya riktlinjer för trÀningsfrekvens, som innehÄller rekommendationer för kardiovaskulÀr, motstÄnd, flexibilitet och neuromotorisk trÀning.

KardiovaskulÀr övning

KardiovaskulÀr trÀning eller aerob trÀning Àr rörelse som anvÀnder de stora muskelgrupperna för att höja hjÀrtfrekvensen under en lÀngre tid. ACSM-rekommendationerna överensstÀmmer med de i Centers for Disease Control and Prevention, som rekommenderar att vuxna fÄr minst 150 minuter med mÄttlig intensiv trÀning per vecka. Att trÀna mer kan ge dig större hÀlsofördelar. Du kan göra 30 till 60 minuters trÀning med mÄttlig intensitet, till exempel livlig gÄng fem gÄnger per vecka eller 20 till 60 minuters intensiv trÀning, som att springa tre gÄnger per vecka. Du kan uppnÄ dessa belopp genom en lÄng session eller flera kortare sessioner som varar minst 10 minuter.

MotstÄndstrÀning

MotstÄndstrÀning, Àven kÀnd som styrketrÀning, anvÀnder kroppsvikt, fria vikter, rör eller viktmaskiner för att bygga muskler. ACSM rekommenderar att vuxna riktar sig mot varje större muskelgrupp tvÄ eller tre gÄnger per vecka. Du ska lÀmna minst 48 timmar innan du trÀnar samma muskelgrupp igen för att möjliggöra ÄterhÀmtning och reparation. Strukturen i dina motions-trÀningssessioner beror pÄ dina mÄl och trÀningsnivÄ. Mindre passande individer och Àldre bör strÀva efter en uppsÀttning styrka vid en ljusintensitet, medan mÀnniskor som vill förbÀttra styrka och kraft bör strÀva efter tvÄ till fyra uppsÀttningar av varje övning.

Flexibilitet

FlexibilitetstrÀning bestÄr av statisk, dynamisk, ballistisk och PNF, eller proprioceptiv neuromuskulÀr funktionsstrÀckning - en klinisk stretchteknik. ACSM sÀger att man gör nÄgon typ av flexibilitetstrÀning minst tvÄ eller tre dagar i veckan för att upprÀtthÄlla och förbÀttra rörelseomrÄdet. Du bör hÄlla strÀckor 10 till 30 sekunder och upprepa upp till fyra gÄnger för att göra totalt minst 60 sekunder per strÀcka. StrÀckning Àr bÀst efter en lÀtt uppvÀrmning, nÀr musklerna Àr varma och inte sÄ utsatta för skada.

Neuromotorisk övning

Neuromotorisk trÀning Àr bÀttre kÀnd under termen "funktionell fitness". Denna typ av övning innefattar balans, koordination och agility trÀning, som att stÄ pÄ en balansdisk, kasta en medicinboll eller följa ett uppsatt stegmönster. Yoga och tai chi faller under denna kategori. ACSM rekommenderar att man utför neuromotorisk trÀning tvÄ till tre gÄnger per vecka i 20 till 30 minuter Ät gÄngen.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar