Hur man utför en Triceps Dip

Hur man utför en Triceps Dip

Stora biceps och ett stort bröst tenderar att vara en prioritet för viktlifter nÀr man bygger muskler, men mindre, mindre mÀrkbara muskler som tricepsna blir förbisedda. Triceps Àr lika viktiga som dina andra muskler. De gör det möjligt för dig att förlÀnga dina armar och underlÀtta varje tryckande rörelse du utför. Du kunde inte göra en bÀnkpress för att pumpa upp dina pectorals utan dina triceps. Vapen som har massiva biceps och inga triceps ser obalanserade ut. En effektiv triceps trÀning innehÄller att veta hur man vÀrmer upp dessa muskler samt förstÄ hur man utför dips ordentligt och arbeta dem effektivt i ditt trÀningsregime.

Mekanik

De flesta gym Àr utrustade med doppstÀnger, som har tvÄ parallella stÀnger strax under axelhöjden som arbetar med triceps nÀr du lyfter och sÀnker kroppen. För en grundlÀggande triceps dopp, stÄ mellan dopputrustningens barer, gripa staplarna pÄ varje sida av dig med dina hÀnder, med palmerna vÀnda nedÄt. FörlÀng dina armar, lyft din kropp tills dina axlar Àr över dina hÀnder och dina armar Àr raka. Fötterna kommer inte att röra marken under trÀningen. Böj dina armbÄgar för att sÀnka din kropp tills du kÀnner att axlarna strÀcker sig lite. FörlÀng dina armar igen för att skjuta din kropp tillbaka tills dina armar Àr raka. Om du vill öka motstÄndet för att bygga större triceps muskler, ladda en viktplatta pÄ ett bÀltesspÀnn och placera den runt din midja innan du monterar doppstÄngen. För bÄda metoderna, gör tre uppsÀttningar av 12 till 15 reps vardera.

Dipens variationer

Triceps dips Àr mer mÄngsidiga Àn de flesta kroppsviktsövningar. Du kan utföra en sjÀlvassisterad version genom att stÄ pÄ en bÀnk nÀr du börjar trÀningen. Luta dig framÄt, stÀrka din vikt pÄ dina hÀnder nÀr du placerar dem pÄ staplarna. Böj knÀna, sÄ att fötterna rullar framÄt sÄ att bara tÄrna rör pÄ bÀnken. Att ha bÀnken under fötterna gör det möjligt för din underkropp att hjÀlpa lite nÀr du strÀcker dina armar för att skjuta upp dig. Om ditt gym inte har en uppsÀttning doppstÀnger, utför trÀningen med tvÄ viktiga bÀnkar. Placera dem ihop tillrÀckligt nÀra varandra sÄ att du kan stÄ mellan dem och placera dina hÀnder palms ner pÄ Àndarna med fingrarna krullade runt kanterna. Flytta fötterna sÄ att de Àr framför din kropp, och böja knÀna och sÀtta dig i en avstÀngd sittplats. Böj dina armar vid armbÄgen för att sÀnka din kropp ner mellan bÀnkarna. FörlÀnga dina armar för att rÀta ut dem, ta upp din kropp, nivÄ med bÀnkarna. För bÄda versionerna, gör tre uppsÀttningar med 12 till 15 reps.

VĂ€rmer upp

Som med nÄgon annan muskel kan dina triceps skadas om du inte vÀrmer upp ordentligt. Military rekommenderar att du gör uppvÀrmning av hela kroppen innan du strÀcker dig, eftersom du aldrig ska strÀcka musklerna innan du fÄr blodet att flyta till dem. Gör tre till fem uppsÀttningar av 10 hoppande jacks alternerande med tre till fem uppsÀttningar av 10 pushups. StrÀck sedan axlarna och tricepsna genom att lyfta bÄda armarna upp och bakom huvudet och böj dina armbÄgar. Ta tag i vÀnster armbÄge med höger hand, dra vÀnster armbÄge mot höger axel. HÄll i rÀkningen av fem, upprepa sedan med din högra armbÄge.

Din trÀning och frekvens

NĂ€r du vill stĂ€rka musklerna pĂ„ ryggarna pĂ„ dina armar med hjĂ€lp av tricepsdips, gör dem i början av ditt trĂ€ningspass pĂ„ dagen dĂ„ du arbetar armar och axlar. Personlig trĂ€nare Matt Siaperas berĂ€ttar för kunder att trĂ€ning av triceps tidigt i trĂ€ning Ă€r viktigt, eftersom om tricepsna Ă€r svaga, kommer trĂ€nare att trötta dem med andra övningar, speciellt axelrörelserna. Börja trĂ€na med tre uppsĂ€ttningar av tricepsdips och utför sedan tre uppsĂ€ttningar av en bicepsövning som en hantelkrulle. Gör ytterligare tre uppsĂ€ttningar av en annan version av triceps dips och fortsĂ€tt sedan till dina axelövningar. Övertrappa inte eller trĂ€na din triceps. ExRx.net rekommenderar en trĂ€ningsperiod pĂ„ tre dagar som lĂ€gger tricepsövningar pĂ„ dag tre. Om du trĂ€nar tre dagar pĂ„ en dag, kommer du att trĂ€na dina triceps med minst tvĂ„ variationer av droppar ungefĂ€r tvĂ„ gĂ„nger i veckan.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar