Hur man tränar med en dörrknopp

Hur man tränar med en dörrknopp

Inte all träningsutrustning är dyr, tar upp mycket utrymme, eller behöver läsa en lång teknisk manual innan du börjar träna. Ibland kan effektiv utrustning vara något litet och enkelt, som ett rep. Att fästa ett rep på en dörrknapp öppnar en hel massa övningar för armarna som normalt tar ett hem gym att slutföra. Att lägga en uppsättning remskivor på repet ökar dina knopprepövningar på dörrknappen för att inkludera arbeten på benen.

Dörrknopp Rope

Steg 1

Välj en dörr som har en stor öppen yta runt den, eftersom du kommer att flytta ganska lite.

Steg 2

Välj ett rep som är tillräckligt lång för att du ska kunna flytta dig. Vanligtvis är ett rep åtta till nio fot tillräckligt. Slipa en ändslingsknut i ena änden av linjen genom att dubblera upp 12 till 14 tum av repets ena ände. Lägg den dubbla upplinjen över sig själv för att bilda en cirkel. Mata den snedställda änden av linjen genom cirkeln och dra fast den för att bilda slingan i slutet av repet. Gör en annan slinga i den andra änden av repet.

Steg 3

Ställ en slinga på vardera sidan av dörrknappen för att fästa repet på dörren. Dra i repet för att se till att det håller på plats. Flytta ditt rep till en annan dörr om den glider av vredet.

Steg 4

Kör i plats i fem till 10 minuter för att värma upp din kropp och öka din hjärtfrekvens något. Dra din högra arm över din bröstkorg och håll den på plats i 15 till 20 sekunder med vänster hand. Upprepa denna deltoidsträcka med din vänstra arm. Lås händerna bakom ryggen. Skjut händerna mot marken och håll positionen i 15 till 20 sekunder för att sträcka dina pectoral muskler.

Steg 5

Utför en enkel övning för att få en känsla för dörrvredet. Dra i repet när du flyttar dig från dörren. När repet blir stramt, håll din kropp på plats och rör fötterna mot dörren tills din kropp sitter i 30 graders vinkel.

Steg 6

Luta dig tillbaka på dina klackar, håll händerna på repet. Dra i repet för att dra kroppen mot dörren. Släpp långsamt dina armar för att återvända din kropp till utgångsläget. Enkla variationer i din kropps- och armposition kommer att ändra den här bicepkrullen till en dubbelarmrad.

Steg 7

Upprepa uppvärmningsstegen så att din kropp kan svalna efter att du har tränat.

Dörrknoppsövning

Steg 1

Haka kontakten på en dörrknappsutövare till dörrknappen. Tryck repspännet mot vredet för att säkra träningsmaskinen. Du kommer att se fyra rep, alla med stirrups.

Steg 2

Ordna repen i remskivan; inget av repen ska passera i remskivan. Lägg ner på ryggen.

Steg 3

Kör på plats i fem till 10 minuter för att värma upp dina muskler. Sträck dina deltoider genom att dra en arm över bröstet och placera den andra handen över armbågen; håll positionen i 15 till 20 sekunder och vrid sedan armarna. Lås händerna bakom ryggen, tryck dina händer mot golvet och håll i 15 till 20 sekunder. Om du arbetar på benen, var noga med att sträcka dina hamstrings och höftböjare också.

Steg 4

Placera en hand i de två bommarna som kommer från ena sidan av remskivan och en fot i var och en av de två kvarvarande bommarna. Dra dina händer mot bröstet när du trycker dina fötter bort från din torso. Släpp draget från dina armar när du sänker benen. Upprepa övningen, försök att slå nio eller 10 reps.

Steg 5

Dra en arm mot kroppen medan du höjer motsvarande ben. Lossa benet och släpp armen. Byt armar och repetera. Alternativa armar, med målet att slutföra 15 till 20 reps på varje sida.

Steg 6

Upprepa uppvärmningsstegen så att din kropp kan svalna efter att du har tränat.

Dela:
Lämna En Kommentar