Hur man tränar för att göra splittringar

Hur man tränar för att göra splittringar

Splits träning är en av de ultimata testerna av flexibilitet. Det är viktigt för dansare och idrottare, eftersom de sträcker huvudmuskelgrupperna i höfterna och benen. Utförs ordentligt och noggrant under en period av veckor eller månader, kommer splittträning att förbättra flexibiliteten och bidra till att förebygga ben och skelettskador. När du sträcker är det bäst att hålla varje sträcka i trettio sekunder till två minuter, beroende på din nivå av komfort och skicklighet, och försök att inte studsa när du sträcker. Håll i stället en stadig sträcka med måttlig (bekväm) spänning.

Front Splits Training

Steg 1

Börja på knäna och ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj ditt högra knä, tryck på ditt vänstra knä i mattan. Luta dig framåt, sträcka din vänstra lår. Håll och upprepa, den här gången med vänster ben framåt. Ju längre du går ut, desto djupare blir din sträcka.

Steg 2

Sitt på mattan med dina ben rakt ut framför dig, tår mot taket. Håll ryggen rak och din mage tätt, luta sig fram och nå fram till fötterna med händerna. Tänk dig att pannan försöker röra på knäna.

Steg 3

Ligga tillbaka på din matta med ditt vänstra ben böjt, din fot platta mot mattan och dina tår framåt och med ditt högra ben rakt, tårna pekade bort från dig. Lätt ditt högra ben i luften, med båda händerna som håller din fotled eller sken. Dra ditt högra ben så långt in i luften som det är bekvämt, håll och upprepa med ditt vänstra ben i luften och ditt högra ben böjt.

Steg 4

Ligga tillbaka på din matta med ditt vänstra ben böjda och högra benet rakt, som i steg 3. Denna gång placerar du en hand på vänster knä och den andra på vänster fotled och dra ditt böjda ben mot bröstet. Håll, upprepa sedan med ditt högra ben. Du kan också utföra detta drag medan du ligger på en bänk eller träningsbox med ditt raka benhängande vilket kommer att intensifiera sträckan.

Sidospridning

Steg 1

Utför "groda" positionen. Börja med att stå på knä på din matta med fötter rakt bakom dig. Sprid dina ben ifrån varandra, så långt det är bekvämt. Lätt din torso framåt tills du ligger på din mage, med dina höfter sträckta bred och dina knän böjda i linje med din kropp. Denna position kallas grodan eftersom din kropp borde likna en groda i mitt hopp när man sett ovanifrån. Det kallas också "baby split".

Steg 2

Sitt upp på din matta med benen sprida så bred som det är bekvämt, tår mot taket. Håll ryggen rak och din mage tätt, gå ut med dina händer framför dig så långt du kan. Håll positionen, lägg sedan händerna långsamt tillbaka tills du sitter upp rakt.

Steg 3

Stå på din matta och placera fötterna i ett brett läge, med tårna fram och foten platt på golvet. Böj ditt högra ben vid knäet och lätta dig mot golvet. Placera dina händer på marken för ytterligare stöd. Håll din vänstra fot platt på golvet och ditt vänstra ben rakt. Håll dig och låt dig upprepa och repetera medan du böjer ditt vänstra ben vid knäet och håller ditt högra ben rakt. Ju bredare du börjar, desto intensivare blir sträckan.

Dela:
Lämna En Kommentar