Hur man strÀcker Psoas-muskeln

Hur man strÀcker Psoas-muskeln

Psoas-muskeln ansluter den nedre mitten till ryggbenet och gör den till en av de viktigaste musklerna i kroppen. Du kanske inte ger denna muskel mycket tanken, eftersom den Àr djupt inbÀddad i din kropp; men nÀr det Àr hÄrt eller skadat upplever du en rad obehag och skador, inklusive lÄg ryggsmÀrta, ischias, skivproblem, höftdegeneration, knÀsmÀrta och bÀckensmÀrta.

En smal psoas kan ocksÄ kompromissa med rörelsen som du har i din rygg, axlar och höfter. Att strÀcka den hÀr höftböjsmuskeln Àr enkel och nödvÀndig om du deltar i aktiviteter som regelbundet förkortar det, som att sitta i lÄnga perioder eller sporter, inklusive löpning och cykling.

Muskelens funktion

Running, walking och sitting alla engagera psoas muskeln. NÀr du höjer ditt knÀ, psoas kontrakterar. NÀr benet svÀnger tillbaka, förlÀnger det muskeln som under en löpande strid. Att sitta i timmar i taget lÀmnar psoerna i en kontrakterad position - att hÀnga den i tÀthet. NÀr den Àr stram, lider du posturalt frÄn en vÀlvd nedre del av ryggen, den frÀmre bÀckenhöjden och framÄtriktade axlar. Dessa posturala abnormiteter kan leda till kompression av ryggradens lÀndrygskivor.

Psoas fungerar inte ensam. Den förenar iliacus i höften, som reser frÄn höft till lÄr; iliacus och psoas tillsammans kallas ofta iliopsoerna. StrÀcka den hÀr regionen dagligen eller strÀva efter minst tre dagar i veckan pÄ icke-pÄ varandra följande dagar. StrÀckning Àr speciellt nödvÀndigt efter psoas-Ätdragningsaktiviteter som löpning.

Enklast strÀcka

Ett sÀtt att bestÀmma om en psoas-muskel Àr extremt tÀt Àr att ligga pÄ golvet med bÄda benen utstrÀckta framför dig. Krama ett knÀ in i bröstet och om det andra benet lyfter av golvet Àr chansen att psoerna pÄ det förlÀngda benet Àr alltför tÀta. Prova detta pÄ bÄda sidor, eftersom den ena sidan kan vara hÄrdare Àn den andra.

StrÀcka efter att ha gjort denna analys. PÄ golvet, ta bÄda benen i 90 graders vinkel; Se till att din svansbotten stannar pÄ golvet. Rita det förlÀngda högerbenet mot bröstet med hÀnderna och placera den vÀnstra foten pÄ golvet, knÀböjda. Tuffa foten lÀngs golvet, förlÀnga vÀnster ben, för att strÀcka psoas. GÄ bara till den punkt av mild kÀnsla - inte smÀrta. HÄll i 20 sekunder eller lÀngre och upprepa pÄ andra sidan.

Krigare I

Yoga pose of Warrior I, nÀr du fokuserar pÄ att inte luta bÀckenet frÀmre, ger en solid strÀckning för psoas. StÄ i ett lunglÀge, fötterna 3 till 4 meter frÄn varandra, med det frÀmre knÀet böjt djupt och bakfoten satte sig i 45 graders vinkel. Den frÀmre hÀlen justeras med bakre fotens inre bÄge. Lyft armarna uppÄt och lut dig lite bakÄt för att kÀnna höftböjarna framÄt.

Yoga International föreslÄr att du gör stÀllningen i en dörr eller mot en pelare med höger ben bakom dig och vÀnster ben framÄt. HÀnderna rÀcker upp för att hÄlla dörren eller pelaren och hjÀlpa till att dra bröstet mot muren och nav och bÀcken borta. Att arbeta mot vÀggen hjÀlper dig att luta bÀckenet bakom att effektivt strÀcka psoasen.

I bÄda versionerna av pose hÄller du omkring fem djupa inhaler och utandningar, eller cirka 30 sekunder.

LĂ„gt lung

Ett enkelt knÀande lunge strÀcker ocksÄ psoas. KnÀ pÄ golvet eller en matta och ta med en fot framÄt sÄ att fotleden ligger under knÀet och benet bildar en 90 graders vinkel. Tuck bÀckenet som du lutar din kropp framÄt i lungan. Undvik att böja din nedre del. Om du kÀnner dig bekvÀm gör det, höja armarna upp och över huvudet, lutar tillbaka mer. Behandla lungan som en dynamisk strÀcka och tryck in den i 2 till 3 sekunder i taget för 20 repetitioner pÄ varje sida.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar