Hur man sträcker höftflexorer

Hur man sträcker höftflexorer

Du engagerar dina höftböjare, bland de mest aktiva musklerna i din kropp, i många dagliga rörelser - när du tar ett steg, stiger du från sittande läge och även när du sparkar en boll eller hindrar ett hopp. Utan regelbunden stretchning kan höftböjarna bli täta och sätta dig i risk för rygg och höftsmärta. Täta eller svaga böjningar kan orsaka att du har en swayback-hållning och kan leda till instabilitet i höftledet samt minskad förmåga att böj din höft, sedlar Amber Larsen, CrossFit-tränare. Regelbunden stretchning kan hjälpa dig att behålla ett heltäckande rörelse och bra håll och minska risken för smärta.

Hip Flexorer i korthet

Två muskler utgör din höftböjare - psoas major och iliacus. Ligger djupt i buken, sträcker sig dessa muskler från din nedre ryggrad och inre höftben, passerar genom bäckenet och sätter på din inre lårben. Eftersom de liknar struktur och funktion, kallas de kollektivt som iliopsoerna. Huvudrollen hos iliopsoas är att böja eller böja dina höfter, dra ditt knä uppåt och dra din lår mot din bagage.

Sträckande övningar

Två sträcktekniker - statisk och dynamisk - kan hjälpa dig att hålla ett fullständigt rörelseområde i dina höfter. Dynamisk sträckning är aktiv sträckning, vilket innebär kontrollerade rörelser. Med statisk sträckning sträcker du eller förlänger dina muskler tills du känner lite spänning och håller sedan sträckan i flera sekunder utan att röra sig.

För en dynamisk sträcka, prova bensvängningar. Stå bredvid en vägg, förläng din arm och lägg din hand på väggen för att städa dig själv. Börja med benet närmast väggen och sväng det framåt och bakåt. Gradvis öka ditt rörelseområde, sväng ditt ben framåt och bakåt 10 gånger och sedan byta ben.

Den knäböjda höftböjningssträckan ger ett exempel på en statisk sträcka. Efter varning upp, knäböj bara med ditt vänstra knä på golvet, ditt högra knä böjde 90 grader och din högra fot på golvet framför dig. Medan du håller ryggen rak och huvudet, lut dig långsamt fram tills du känner sträckan i vänster lår, håll 30 sekunder och byt sedan på benen.

Sträcka med yoga

Många hip-opening yoga poses kan också hjälpa till att lossna upp dina höftböjare. Ett exempel är den klassiska Bridge poserar, en bakåtböjande pose som hjälper till att förlänga snäva höftböjare. Börja med att ligga med ryggen på golvet, armarna vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet nära din rumpa. Inhale och långsamt lyfta din rumpa tills dina lår är nästan parallella med golvet och ta bröstbenet mot hakan. Håll i 30 sekunder.

Övrig höftöppning innebär att du försöker inkludera, men du är inte begränsad till, Camel, Warrior, High Lunge och Uppåtriktade hund.

Bra att veta sträcktips

Tips för att sträcka höftböjarna är: Undvik att sträcka när dina muskler är kalla eftersom det kan leda till drag och påkänningar. Delta i en 10-minuters lätt aerob uppvärmning för att öka din cirkulation och för att lossna dina muskler och leder för ett större rörelseomfång. Sträckning bör vara smärtfri, och om du upplever något obehag, kan du behöva ta tillbaka stretchen lite. Om du fortsätter att känna smärta, sluta och kontakta din läkare. Avstå från att hålla andan, studsar eller några ryckiga rörelser. Sträcka båda sidor av din kropp och med statisk stretchning, håll varje sträcka i 30 sekunder.

Dela:
Lämna En Kommentar