Hur man stärker kärnmusklerna

Hur man stärker kärnmusklerna

Dina kärnmuskler, som inkluderar dina buk, obliques, erector spinae, glutes och hip flexors, arbetar tillsammans för att hålla din ryggrad och bäcken ordentligt anpassad. Denna samling av muskler fungerar när du sitter upprätt, står, böjer över, går, utför torso rotationsrörelser och när du flyttar för att sitta upp. Dessa muskler jobbar också hårt när du utför fysisk aktivitet och atletiska rörelser, som att springa, hugga ner för att försvara en motståndare och vrida när du slår en boll. För att stärka dina kärnmuskler kan du regelbundet införliva kärnspecifika övningar i din behandling. Du kan också förbättra kärnstyrkan under din träningsövning genom att göra mindre justeringar av hur du gör övningarna.

Workout Schema

Planera två till tre kärnspecifika förstärkningstreningar i din veckoplan, med 1-2 dagar mellan sessioner. Kärnstärkande övningar kan sammanställas för att skapa en fristående träning eller kan märkas på din träning eller konditionsträning. Om du ska lägga till dem till dina redan etablerade viktträning och kardio träning, gör dem i slutet så att dina kärnmuskler inte är trötta när du lyfter tunga vikter eller träning aerobt. Börja alltid träningen med en 10 minuters dynamisk uppvärmning. Gå eller lätta jogga i fem minuter och gör sedan lågintensiva torso twists och bodyweight squats.

Golvövningar för nybörjare

När du börjar börjar du med grundläggande kärnstärkande golvövningar som fågelhund och främre planka. Du behöver bara en träningsmatta eftersom din egen kroppsvikt kommer att fungera som motstånd. För att utföra fågelhund, som stärker dina gluter, buken och erektorns spinae, kommer du i en fyrhjulad position på mattan, med händerna direkt under dina axlar och knä direkt under dina höfter. Din rygg ska vara parallell med golvet. Koppla in kärn- och bukmusklerna samtidigt som du lyfter din vänstra arm och högerben tills de är helt utsträckta och parallella med golvet. Sänk dem tillbaka till mattan och byt sida, lyft din högra arm och vänster ben. Fortsätt tills du har slutfört 10 reps på varje sida för att slutföra uppsättningen. För att utföra frontplankar, som stärker dina magar, obliques, höftböjare och gluter, ligger du nedåt på mattan med dina armbågar placerade direkt under dina axlar. Koppla in magen och kärnan när du lyfter din kropp upp ur mattan så att du håller dig själv på dina armbågar och tår med din torso och lår och skapar en rak linje. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder för att slutföra en rep. Andra golvövningar som du kan lägga till i ditt träningspass inkluderar sidoplattor, som riktar sig mot obliquesna och glutebroarna och Supermans som stärker glutes och erector spinae. Fyll i två uppsättningar fågelhundar och håll två reps av frontplankar, glutebroar och Supermans.

Mer avancerade övningar

Mer avancerade tränare och nybörjare som har praktiserat nybörjare övningar och är redo att fortsätta kan utföra mer utmanande kärnstärkande övningar som lungor med rotationer och medicinbollar. För att utföra lungor med rotationer, vilka fungerar gluten, buken, skarvarna, höftböjarna och erektorspinaen i kärnan, håll och håll en medicinboll eller hantel i bröstet med båda händerna. Ta ett steg framåt med en fot. Böj ditt ledande knä för att sänka ditt rygg knä mot golvet för att sänka sig i ett lung. Stanna strax mot det bakre knäet som rör golvet. Från denna position, vrid din torso bort från din ledande fot. Rotera tillbaka till torget och stiga sedan upp ur lungan. Steg med motsatt fot och vrid i motsatt riktning på nästa rep. Fortsätt tills du har slutfört fem reps på varje ben. För medicinska bollbitar, som stärker buken, obliques och erector spinae, stå och håll en medicinboll nere vid sidan av en höft. Sväng bollen upp och över din torso med raka armar tills bollen slutar över den motsatta axeln. Gå tillbaka till startpositionen genom att svänga bollen nedåt och tillbaka över din kropp till sidan av höften. Slutför 10 reps och skift sedan riktningar. Andra stående kärnövningar som du kan lägga till i träningen inkluderar inverterade flygblad, vilka arbetar med glutes, erector spinae och obliques och kettlebell swings som stärker dina glutes, erector spinae, obliques och buk. Gör två uppsättningar av varje övning.

Utmanande din kärna under viktträning

Du kan stärka din kärna under dina redan etablerade träningsövningar genom att tweak dina övningar för att göra dem mer utmanande för dina kärnmuskler. Till exempel, om du normalt gör backkorgar eller främre lungor, kan du ibland ta in overheadhacken, vilket kräver att du häller dig medan du håller en barbellöverhead och rekryterar alla dina kärnmuskler. På samma sätt, i stället för att göra lungor medan du håller hantlar på dina sidor, gör dem samtidigt som du håller en skivstångsöverdrag med förlängda armar. Istället för sittande rader väljer du böjda rader med en skivstång, som utförs från ett böjt läge och därmed ställer större efterfrågan på din glutes och erector spinae. Gör deadlifts på ett ben i stället för två, vilket ställer större efterfrågan på dina glutes, erector spinae och obliques.

Dela:
Lämna En Kommentar