Hur man skapar en utbildningskalender

Hur man skapar en utbildningskalender

Ett träningsprogram kommer bara att bli verkligt effektivt vid att bygga atleticism, styrka och kraft om det är ordentligt strukturerat. Att göra samma träningspass kommer att leda till att du så småningom träffar en platå. När du sätter dig ner för att skapa din träningskalender följer du principerna för periodiseringsutbildning. Periodisering delar upp din träningskalender i olika faser, med volymen och intensiteten varierar i vardera, så att du är på din starkaste, mäktiga och mest atletiska när du går in i en händelse eller en konkurrenskraftig säsong.

Träning för alla årstider

Periodisering separerar träningskalendern i tre faser, inklusive offseason, preseason och season. Under offseason, fokusera på att återhämta sig från några långvariga skador eller smärta från föregående säsong, utveckla en kardiovaskulär och styrka bas och förbättra flexibiliteten. Utför cardio träningspass och styrka sessioner som har allmän styrka övningar. Under preseasonen, en till tre månader innan din konkurrenskraftiga säsong börjar, fokusera på att öka din träningsintensitet för att bygga sportspecifik styrka och kraft. Snarare än kardio träning, utföra högre intensitet sprint och agility sessioner; dina styrketräning bör rikta sig mot musklerna som är involverade i din sport och också bestå av kraftövningar. Under hela säsongsfasen minskar du träningsintensiteten och fokuserar på att behålla styrka och kraft. Du vill inte bli trött från dina träningspass, eftersom det kan begränsa din atletiska prestanda.

Makrocyklar, Mesocykler och Mikrocyklar

Inom offseason, preseason och in-season faser finns det mikrocyklar, mesocykler och makrocyklar som bryter upp var och en av säsongsfaserna i mindre sektioner. Mikrocyklar är alla träningssessioner i en enda vecka. Medan fokusen kommer att förbli densamma under hela veckan kan du använda olika övningar. Mesocykler är träningspasserna inom en månad och består därför av fyra mikrocyklar. Makrocyklar är träningspasserna över tre månader och består av tre mesocykler. Genom att bryta de större faserna i dessa tre mindre cykler, kan du gradvis ändra intensiteten och typen träningspass inom varje fas för att förbereda dig för den kommande fasen.

Återhämtning och aktiva vila veckor

Periodisering är effektiv för att utveckla atleticism, styrka och kraft eftersom det säkerställer att du gradvis ökar intensiteten i din träning. Om du fortsätter att öka träningsintensiteten kan du dock bli överbildad. Detta händer när din kropp inte har tillräckligt med tid för att läka och återhämta sig helt från träning. Medan de tre första veckorna i varje mesocykel består av fyra till sex dagars fullintensitetskort, agility-, sprint-, kraft- och tyngdträningsträning som varierar beroende på din sport och huruvida du befinner dig i offseason, preseason eller in- säsongfasen, ska den fjärde veckan av varje mesocykel användas som en aktiv vilodag. Aktiv vila veckor består av låg intensitet träning och främst flexibilitet arbete. Medan du kanske är orolig för att du förlorar dina träningsvinster, ökar aktiva vilopausar faktiskt vinster, eftersom din kropp kommer att vara mer utrustad att klara av träning med högre intensitet när du återvänder till vanlig träning. Förutom aktiva viloperioder, ge din kropp minst en dag, varav du inte utför någon form av träning, varje vecka.

Planerar din träningskalender

För att skapa en träningskalender som är specifik för dig, börja med att planera när du är händelse eller konkurrenskraftig säsong uppstår. Markera denna tidsperiod ner som din säsongsfas. Räkna tillbaka tre månader från när din säsong uppstår för att krita ut din förskottsfas. Perioden som återstår, mellan slutet av din säsongsfas och början av din föregående årstid är fasperioden. När du har de tre faserna markerade, separera varje vecka varje vecka i mikrocyklar, varannan vecka indelad i mesocykler och var tredje månad i makrocyklar. Använd den här strukturen för att organisera din träningsplan, skräddarsy dina träningspass för att spegla din sport eller aktivitet. Börja med låg intensitet i början av offseasonen och gradvis öka intensiteten när du går igenom slutet av preseasonen.

Dela:
Lämna En Kommentar