Hur man skapar en trÀningsplan

Hur man skapar en trÀningsplan

Definiera ett trÀningsschema hjÀlper dig att hÄlla dig pÄ rÀtt spÄr, uppfylla dina mÄl och göra fÀrre ursÀkter för att hoppa över trÀningspass. Att utveckla ett trÀningsschema som du kommer att hÄlla fast vid Àr 90 procent av slaget. Inkorporera bÄde styrka och kardiovaskulÀr trÀning i dina trÀningspassar och inkludera vilodagar mellan att arbeta i samma muskelgrupper för att möjliggöra reparation och ÄterhÀmtning av vÀvnad.

Definiera dina mÄl

Att stÀlla in tydliga kvantifierade mÄl kan hjÀlpa dig att hÄlla fast vid din valda trÀningsplan istÀllet för att glömma bort den nÀr den inte Àr glÀnsande och ny lÀngre. Av 100 vuxna satt 70 procent fast med en trÀningsrutin nÀr de satte mÄl, jÀmfört med endast 26 procent som inte satte mÄl, enligt en studie som publicerades 2002 i den peer-reviewed journalen Perception and Motor Skills. Dina mÄl kan vara lika allmÀnna som "trÀna tre gÄnger per vecka" eller sÄ specifika som "köra en nio minuters mil pÄ sex veckor". Ju mer specifika och kvantifierbara ditt mÄl desto tydligare kommer du att kunna spÄra dina framsteg mot det.

Undersök ditt schema

Budgetera din tid liknar att budgetera dina pengar - du mÄste berÀtta din tid var du ska gÄ istÀllet för att undra var det gick. Det innebÀr att du mÄste undersöka ditt schema för att rÀkna ut nÀr du har en lÀmplig tid att trÀna. Det kan vara mellan klasser, under din lunchtid, före arbete, under barnens fotbollstrÀning eller mellan möten. Vissa dagar kommer du att ha mer tid Àn andra, och du bör planera lÀngre trÀningspass, som kardio eller fullkropp, pÄ de dagarna. Vissa dagar kan du bokstavligen inte ha mer Àn 10 minuter ledig tid. Det Àr okej att göra de vila dagarna - anvÀnd de 10 minuterna för att ta en snabb promenad.

Skriv ut din trÀningsplan

Oavsett om du anvÀnder en daglig planerare, en smartphone-app eller baksidan av en servett, Àr det viktigt att skriva ut ditt trÀningsschema sÄ att du alltid vet vad som kommer. Webbplatserna Military och ExRx.net har trÀningsmallar och exempel pÄ övningar du kan införliva för styrketrÀning, och de erbjuder förslag som omfattar trÀning pÄ tvÄ eller tre dagar i veckan, varannan dag och var tredje dag. Harvard Health Helpguide föreslÄr att promenera, cykla, springa eller simma för kardiovaskulÀr trÀning. American Heart Association rekommenderar 150 minuter per vecka med mÄttlig fysisk aktivitet för kardiovaskulÀr hÀlsa.

Inkorporera vilodagar

Inklusive angivna vilodagar i trÀningsplanet Àr viktigt, sÀrskilt för tyngdstrÀning, eftersom musklerna bara reparerar sig och bygger styrka under vilodagarna. Du kan anvÀnda dina dagar bort frÄn styrketrÀning för att delta i kardiovaskulÀr trÀning, sÄ lÀnge du inte anvÀnder samma muskelgrupper som du styrka trÀna dagen före eller efter din kardiovaskulÀra trÀning. Till exempel bör du inte gÄ hÄrt för dagen efter att du fokuserar pÄ underkroppen i gymmet, Àven om en kort, lÀtt körning kan hjÀlpa till att pumpa blod till dina ömma muskler och uppmuntra lÀkning, sÄ lÀnge du ger dina ben en dag av följande dag.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar