Hur man övar Abs medan man sitter

Hur man övar Abs medan man sitter

Sittande bukövningar gör mer Àn att stÀrka din kÀrna. De erbjuder trÀningsvariationer om du har problem med ryggen, Àr lÀngre Àn tre mÄnader gravid eller inte kan trÀna medan du ligger platt pÄ ryggen. Sittande övningar ger ocksÄ ett diskret sÀtt att tona din abs nÀr du kör, arbetar eller tittar pÄ TV.

PĂ„ jobbet

Om du sitter med begrĂ€nsat utrymme att flytta, som i din kontorsstol eller flygplansstol, stĂ€rka din kĂ€rna med enkla övningar som anvĂ€nder lite eller ingen rörelse. Den bukhĂ„lande övningen riktar sig mot din tvĂ€rgĂ„ende bukhinnan, det djupaste lagret av bukmuskulaturvĂ€vnaden, med mycket liten rörelse. Sitta upprĂ€tt och andas ut nĂ€r du plattar din buk genom att dra din navel mot din ryggrad. Andas normalt som du upprĂ€tthĂ„ller kontraktionen i 10 till 60 sekunder och slĂ€pp sedan. En sittande böjning riktar sig mot dina snedstĂ€llningar men krĂ€ver mer rörelse Ă€n bukhĂ„lan. Sitta upprĂ€tt med dina armar vid dina sidor. Böj till höger nĂ€r du minskar utrymmet mellan höger sida av ribbburet och höger höft. Böj sĂ„ mycket som möjligt, som om du hĂ€mtar nĂ„got frĂ„n golvet. ÅtergĂ„ till upprĂ€tt lĂ€ge och upprepa böjningen till vĂ€nster.

Hemma

Om du sitter och har mycket utrymme att flytta, som hemma medan du tittar pÄ tv, tona din kÀrna med övningar som rör dina ben. Utför en knÀhöjningskrunch för att rikta din rektus abdominis. Sitt med ryggen rakt, fötter pÄ golvet och armarna korsade över bröstet. Andas ut, höja ditt högra knÀ mot bröstet nÀr du lutar framÄt och kontraherar dina magmuskler. BehÄll denna position i en sekund och ÄtergÄ till startpositionen. Upprepa med ditt vÀnstra ben, eller utför övningen genom att lyfta bÄda knÀnna samtidigt. En sittande sned twist förbÀttrar styrkan och tonen i dina snedstÀllningar, lÀngs sidorna pÄ buken. Sitt och lÀgg hÀnderna pÄ baksidan av ditt huvud. Vrid dina armar och torso till höger nÀr du lyfter ditt vÀnstra knÀ mot din armbÄge. För extra intensitet, hÄll fast pÄ en skivstÄng placerad över axlarna eller en hantel i varje hand vid bröstet.

PĂ„ golvet

Om en ryggskada eller graviditet hindrar dig frĂ„n att ligga ansiktet upp för att stĂ€rka din abs, men du kan komma pĂ„ golvet, utföra en lutande krulle eller en rysk vridning som ett alternativ. För den lutande krullen att rikta din rektus abdominis, sitta med knĂ€na böjda och fötterna platta. Korsa dina armar över bröstet. Luta dig tillbaka och sen sĂ€nka din torso tills din rygg Ă€r ungefĂ€r 45 graders vinkel frĂ„n golvet. BehĂ„ll denna position för en eller tvĂ„ siffror och sĂ€tt sedan lĂ„ngsamt upp och Ă„tergĂ„ till startpositionen. LĂ€gg till en vridning för att rikta dina obliques. Sitt med knĂ€na böjda, fötterna platta pĂ„ golvet och lutade nĂ„got bakĂ„t. LĂ„s hĂ€nderna ihop framför bröstet. Rotera dina armar, hĂ€nder och torso sĂ„ lĂ„ngt som möjligt till höger. ÅtergĂ„ till mitten och rotera sedan till vĂ€nster. FörlĂ€ng dina armar ut ur bröstet med palmerna vĂ€nda mot varandra. HĂ„ll pĂ„ en hantel, kettlebell eller medicinboll för att öka intensiteten för bĂ„da övningarna.

Övningsriktlinjer

VÀrm upp innan du utför nÄgra uppsatta abdominala övningar med tre till fem minuters kroppsrörelser som att gÄ, dansa eller marschera pÄ plats. Om du Àr pÄ jobbet, kommer en snabb promenad till toaletten och ryggen att öka din cirkulation före trÀning. Komplett en till tre uppsÀttningar av 10 till 12 crunches, vÀndningar eller bukhÄlighet. NÀr tre uppsÀttningar av 12 Àr lÀtta, lÀgg till motstÄnd i form av vikter som tappar, kettlebells och dumbbells.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar