Hur man kör en 12K

Hur man kör en 12K

En 12K Àr bara 2 kilometer, eller cirka 1,3 mil, lÀngre Àn det mer populÀra 10K-avstÄndet. Medan du kanske blir frestad att vinge kommer det pÄ rasdagen, du kommer att utföra bÀttre och avskrÀcka skada om du har utbildat sig ordentligt. Den korrekta vÀxeln, klÀderna, nÀringsmetoden och hydratiseringsstrategierna kommer ocksÄ att göra upplevelsen roligare.

Planera din trÀning

För att framgÄngsrikt kunna köra en 12K, planera minst tre dagar i veckan. Försök att schemalÀgga dem pÄ andra dagar i följd och kors-tÄg med lÀgre pÄverkan, till exempel simning, cykling eller tyngdstrÀning, pÄ andra dagar. TillÄt minst en dag med fullstÀndig vila frÄn trÀning per vecka. Anpassa en grundlÀggande 10K trÀningsplan för att förbereda dig för att köra en 12K genom att bara lÀgga 15 till 20 procent mer körstrÀcka till varje körning. Till exempel, om en vecka i planen krÀver tvÄ 3-mils körningar och en 6-mils körning, gör dem tvÄ 3,5 mil körningar och en 7 mil kör för att klara sig för 12K.

UtvÀrdera din startplats

NÀr du vÀljer en plan, övervÀga hur mycket du trÀnar och spring nu, vilken typ av tid du kan begÄ för att köra och hur mÄnga veckor du mÄste förbereda för tÀvlingen. Om du försöker gÄ frÄn soffan till 12K, ge dig sjÀlv minst 16 veckor för att bygga upp till avstÄndet. mer erfarna löpare och trÀnare kan hitta framgÄng med 10 till 12 veckors trÀning. Nybörjare bör fokusera pÄ att helt enkelt fÄ milen under sina fötter genom att lÄngsamt öka körstrÀckan under trÀningstiden. Mer erfarna löpare kan utföra en kvalitetskörning per vecka som bestÄr av snabbarbete, bergsborrning eller tempo-körning. en lÄng sikt som toppar ut pÄ 7 till 8 miles i den sista trÀningsstrÀckan; och en annan till tre enkla kortare körningar varje vecka.

VĂ€xlar upp

Korrekt skor gör trÀning och tÀvlingsdag framgÄngsrik. GÄ till en löpspecifik butik som utför analyser för fria gÄngarter för att bestÀmma vilken typ av sko som ska bÀst stödja dig. PrestationsdrÀkt som tillverkas av wicking-tyg hÄller dig torr under din körning och förhindrar chafing. Undvik att ha pÄ sig alltför baggigt, till exempel överdimensionerade T-shirts eller svettbyxor, vilket skapar vindmotstÄnd. Investera i kvalitetsstrumpor som Àr gjorda av ett syntetiskt tyg eller ett naturligt vÀvt tyg som bambu eller ull; bomullsstrumpor resulterar vanligtvis i blÄsor, eftersom de hÄller pÄ fukt och skapar friktion i dina skor.

NĂ€ring och hydrering

Du behöver inte följa en viss diet nÀr du trÀnar för en 12K, men konsumerar en hÀlsosam mÀngd kolhydrater - 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna som rekommenderats av Institute of Medicine - magre proteiner och mÄttliga mÀngder av hÀlsosamma fettstöd en hÀlsosam kropp. KvÀllen före loppet, undvik överindulging eller Àta speciellt kryddig mat, eftersom det kan orsaka magbesvÀr nÀr du trÀnar nÀsta dag. PÄ morgonen i loppet, konsumera en kvalitets frukost flera timmar före tÀvlingsstart sÄ att du har energi, men har helt förtunnat din mat. Alternativen inkluderar toast med en matsked eller tvÄ jordnötssmör; Havregryn med en dricka med honung, mjölk och fÀrska bÀr. eller en smoothie gjord med yoghurt, mjölk och bananer.

Har 12 till 16 uns vatten innan tÀvlingen. Syftar till att avsluta detta ungefÀr en timme före starttid för att förhindra en mellanvÄningsbana. Om inte tÀvlingen hÄlls pÄ en sÀrskilt varm dag, kommer vatten tillrÀckligt att hydrera dig; sluta vid vattenstoppar lÀngs vÀgen nÀr du kÀnner dig törstig. Efter loppet, rehydrera med minst 20 uns vatten.

Race Ready

Ankomma i tÀvlingen minst 30 minuter före starten. Om du inte har plockat upp din tÀvlingsbib och -paket, anlÀnder du tidigare. VÀrm upp med en snabb promenad eller lÀtt jogga i ca fem till 10 minuter och anvÀnd badrummet en sista gÄng innan pistolen gÄr av. Visualisera dig sjÀlv att avsluta tÀvlingen framgÄngsrikt. Undvik att gÄ ut för fort nÀr du passerar startlinjen - du har över 7 miles att tÀcka, sÄ arbeta i en takt som kÀnns hÄllbar för de första 5 milen. Om du kÀnner dig stark, plocka upp din takt under de senaste 2 milen.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar