Hur man kommer i form utan vikt

Hur man kommer i form utan vikt

NÀr du försöker komma i form och öka din fysiska fysiska nivÄ, Àr det inte bara det enda sÀttet att slÄ pÄ viktrummet. Medan det Àr sant att styrketrÀning ska ingÄ i fysisk trÀningsrutin för mÀnniskor i alla Äldrar, behöver du inte anvÀnda vikter för att göra det. Att bli starkare och förbÀttra din hjÀrt- och muskelhÀlsa kan faktiskt krÀva vÀldigt lite - om nÄgon - utrustning alls.

Övning rutinrekommendationer

NÀr det gÀller god hÀlsa har U.S. Department of Health and Human Services nÄgra ganska specifika rekommendationer för vad vuxna ska göra. Först rekommenderar HHS att alla vuxna gör ungefÀr 150 minuter per vecka med mÄttlig intensitet aerob aktivitet eller cirka 75 minuter per vecka med intensiv aerob aktivitet. Utöver det mÄste vuxna göra muskelförstÀrkande övningar tvÄ dagar i veckan, med alla större muskelgrupper. Den aeroba övningen hjÀlper dig att förbÀttra din kardiovaskulÀra trÀning - eller hur effektivt kroppen kan anvÀnda syre - medan muskelförstÀrkande övningar hjÀlper dig att hÄlla dig stark, förhindra fall och göra aktiviteterna i det dagliga livet mer effektivt. Som sagt, om du för nÀrvarande Àr stillasittande, kan du behöva arbeta upp till rekommenderat antal motion.

StyrketrÀning utan vikter

Att fokusera pÄ den muskelförstÀrkande komponenten för att komma i form, försök att göra kroppsviktiga övningar, som du Àven kan göra i ditt vardagsrum. Att rikta överkroppen, inklusive armarna, bröstet, magen och ryggen, börjar med tvÄ uppsÀttningar av 10 pushups, en minut som hÄller en plankposition och sÄ mÄnga pullups som du kan göra. Om du inte kan göra nÄgra pullups, börja med fem "negativ", dÀr du sÀnker dig ner frÄn "upp" delen av pullup. LÀgg till tvÄ uppsÀttningar av 10 crunches och dips med kanten pÄ en soffa. För dina ben gör du tvÄ uppsÀttningar av 10 lungor pÄ varje ben och tvÄ uppsÀttningar av 10 kroppsviktiga knÀböjningar. Gör dessa övningar tvÄ dagar i veckan, vilket ger dig Ätminstone en hel vilodag i mellan. Syfte för tvÄ eller tre överkroppar och tvÄ eller tre underkroppar övar varje session.

KardiovaskulÀr trÀning

För att komma in i bÀttre hjÀrt-kÀrlsjukdom, vÀlj aktiviteter som du tycker om att fÄ ditt hjÀrta att slÄ snabbare, vilket ökar ditt hjÀrta effektivitet över tiden. Promenader Àr ett billigt, enkelt val, men du kan ocksÄ försöka simma, cykla eller delta i en nybörjare dans eller aerobics klass pÄ ett lokalt gym. Syfta i 15 minuter med kardiovaskulÀr trÀning fem dagar i veckan. Efter nÄgra veckor lÀgger du till fem minuter till din tid och fortsÀtter att lÀgga till fem minuter varje vecka tills du Àr upp till 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan.

Komma i Ànnu bÀttre form

NÀr du fortsÀtter med dina calisthenics och kardiovaskulÀra trÀningsrutiner, kommer din kropp att snabbt anpassa sig till de krav du stÀller pÄ det. Du kommer tendera att nÄ en nivÄ av att vara "i form" efter ens en mÄnad - men för att fortsÀtta bli bÀttre och bÀttre formar, mÄste du fortsÀtta driva dig sjÀlv och göra dina trÀningspassar mer utmanande. Det kallas progression. Med calisthenics, lÀgg till ytterligare tvÄ repetitioner till varje uppsÀttning varje vecka, och lÀgg till en extra uppsÀttning varannan vecka. Med kardio, fortsÀtt lÀgga till en minut eller tvÄ gÄnger till din rutin vartannat vecka, och leta efter sÀtt att göra rutinerna mer intensiva. Hitta till exempel kullar eller springa eller gÄ snabbare. Denna progressionsmetod hjÀlper dig att hÄlla dig i bÀttre och bÀttre fysiskt tillstÄnd.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar