Hur man gör Pilates Clam övning

Hur man gör Pilates Clam övning

Pilates muskelövning arbetar med dina höfter, lår och skinkor, vilket skapar en balanserad muskulatur. Balans är avgörande för att undvika överanvändningsskador, skriver Lynne Robinson, författare till "The Official Body Control Pilates Manual". Du kan utföra Pilates Clam-serien genom att fylla i alla tre övningarna på ena sidan och sedan byta till din andra sida.

Classic Clam

Steg 1

Ligga ner på höger sida med låren staplade och knäna framåt i 45 graders vinkel. Rita in din navel och förläng din ryggrad.

Steg 2

Krama din skinkor när du öppnar dina ben, lyfter din vänstra lår uppåt. Håll fötterna staplade. Öppna och stäng dina ben - som en clam öppning och stängning - 10 till 15 gånger.

Steg 3

Puls i ½-tums steg högst upp i rörelsen för att intensifiera träningen. Lägg till fem pulser till var och en av dina 10 till 15 repetitioner.

Reverse Clam

Steg 1

Ligga på din högra sida med dina lår staplade och dina knän tippade fram i 45 grader vinkel, precis som du gjorde för den klassiska muskelövningen. Andas ut när du vrider din vänstra lår inåt, så att din fot och shin lyfter upp sig. Du öppnar som en musslor, vid anklarna istället för knäna.

Steg 2

Inhale när du stänger dina ben och andas ut när du öppnar dem. Upprepa denna övning 10 till 15 gånger. Låt inte ryggraden ligga i bågen eller häva.

Steg 3

Lägg till fem små pulser av högst en tum i öppen clamshell-position för att intensifiera denna övning.

Clam Squeeze

Steg 1

Ligga ner på höger sida med låren staplade och knäna framåt i 45 graders vinkel. Placera en liten kudde mellan dina inre lår.

Steg 2

Andas långsamt när du försiktigt klämmer på kudden. Rita in din navel och håll din ryggrad lång. Du kan känna din nedre delen av ryggen eller slumpmässiga leden, släpp i den här positionen, Robinson noter. Inandas när du släpper ut kudden. Utför 10 till 15 pressar.

Steg 3

Lägg till tre små inåtpulser när du klämmer på kudden för att intensifiera träningen.

Dela:
Lämna En Kommentar