Hur man gör en Planche Pushup

Hur man gör en Planche Pushup

Planche pushup Ă€r en extremt utmanande övning som krĂ€ver hög styrka i överkroppen och kĂ€rnan. Övningen liknar den traditionella uppskjutningen, förutom att dina hĂ€nder sĂ€tts pĂ„ golvet bredvid din mage istĂ€llet för under axlarna och du utför reps samtidigt som du hĂ„ller en balanserad, rak plank position, med fötterna uppe frĂ„n golvet sĂ„ all din vikt lĂ€ggs pĂ„ dina hĂ€nder. Eftersom dina fötter Ă€r av golvet mĂ„ste din frĂ€mre deltoid, triceps brachi och pectoralis större muskler i överkroppen lyfta mer vikt. Dessutom hĂ„ller dina fötter avstĂ„nd frĂ„n golvet, vilket krĂ€ver en stark styrka frĂ„n din rektus abdominis, obliques och gluteus maximus muskler i din kĂ€rna. Det finns övningar som du kan anvĂ€nda för att hjĂ€lpa dig att bygga den övre kropps- och kĂ€rnstyrkan som behövs för fullstĂ€ndiga planche-pushups, inklusive traditionella pushups med en plancheckposition, enarms pushups, grodstativ och planchplankor. LĂ€gg till planche pushup till din övre kropps eller full-body styrketrĂ€ning trĂ€ning.

Planche Pushup Teknik

För att utföra planche pushups, ligga nedÄt och placera hÀnderna pÄ golvet sÄ att de ligger bredvid din mage, med palmerna ner och fingrarna pÄ sidorna. Skjut din torso upp frÄn golvet genom att utstrÀcka dina armar. Din torso och lÄr ska skapa en rak linje som liknar nÀr du utför den traditionella uppstarten. Luta överkroppen framÄt och koppla ihop dina buk och ryggar för att lyfta fötterna uppe frÄn golvet och hÄlla benen mest raka. Om nödvÀndigt kan du böja knÀna och lyfta fötterna mot dina höfter nÀr du lutar framÄt för att hjÀlpa dig att balansera. DÄ, nÀr du kÀnner dig stabil kan du förlÀnga dina fötter tillbaka lÄngsamt. Medan du bibehÄller denna upphöjda position med förlÀngda ben, böjer du armbÄgarna för att sÀnka din kropp tills den nÀstan rör golvet och rÀta sedan armarna för att trycka upp dig sjÀlv. Detta kompletterar en rep.

Bygga övre kroppsstyrka för Planche Pushups

För att utveckla den övre kroppsstyrka som krÀvs för att utföra planche-pushups, börja med att göra traditionella pushups med en plancheck och enarms pushups. För att göra traditionella pushups med en plancheckposition, gör regelbundna pushups med tÄrna pÄ golvet men med hÀnderna pÄ golvet bredvid magen. Medan traditionella pushups oftast jobbar med din pectoralis major, gör pushups med planchehandspositionen att dina frÀmre deltoid- och triceps brachii-muskler arbetar hÄrdare, precis som de mÄste göra under full planche-pushups. För enarms pushups, ligga nedÄt och placera ena handen pÄ golvet under mitten av bröstet. Dela dina ben nÄgot sÄ att de skapar en "V" -form. HÄll din fria hand bakom ryggen. FörlÀng din arbetsarm för att lyfta upp din kropp sÄ att du hÄller dig uppe pÄ din enda arm och dina tÄr. Böj din armbÄge för att sÀnka din kropp tills din armbÄge böjer till 90 grader och rÀta sedan den för att lyfta din kropp upp och avsluta en rep. Utför övningen pÄ bÄda armarna. Gör planche-hand och enarm pushups tvÄ dagar i veckan och slutföra tvÄ till tre uppsÀttningar av varje övning, gör sÄ mÄnga reps som möjligt innan du nÄr utmattning för varje uppsÀttning.

Bygga kÀrnstyrka för Planche Pushups

För att bygga den extra kĂ€rnstyrka som krĂ€vs för att göra planche-pushups, börja med grodestativ och planchplankor. Att göra grodestativet, hugga ner och lĂ€gg hĂ€nderna pĂ„ golvet precis framför dina fötter. Resta dina knĂ€n mot baksidan av dina triceps, precis ovanför dina armbĂ„gar. Luta lĂ„ngsamt framĂ„t för att lyfta fötterna uppe frĂ„n golvet och hĂ„lla din kropp upp med hĂ€nderna. HĂ„ll balanserad position sĂ„ lĂ€nge du kan. Planche plankar tvingar dig att hĂ„lla plankens uppskjutningsposition och stĂ€rka bĂ„de dina kĂ€rn- och överkroppsmuskler. Kom in i en uppskjutningsposition men med dina hĂ€nder pĂ„ golvet bredvid magen som om du gör planche pushups. Luta överkroppen framĂ„t och koppla ihop dina abs och höftböjare nĂ€r du lyfter benen upp frĂ„n golvet sĂ„ att du hĂ„ller dig med hĂ€nderna. Återigen, om du behöver balansera, nĂ€r du lutar framĂ„t, kan du samtidigt böja knĂ€na och lyfta dina fötter upp mot dina höfter och sedan sakta ut dem. HĂ„ll dina armar förlĂ€ngda nĂ€r du hĂ„ller planch-plankpositionen sĂ„ lĂ€nge du kan. Fröken stĂ„r och planche planerar tvĂ„ dagar i veckan och slutar tvĂ„ till tre uppsĂ€ttningar av varje övning, med varje uppsĂ€ttning utförd för maximal tid.

LÀgga till Planche Pushups till ditt trÀningspass

Du kan lÀgga till planche pushups till din övning eller trÀnings trÀning i hela kroppen en till tvÄ dagar per vecka. Om du gör dem tvÄ gÄnger i veckan, ge dina muskler tvÄ till tre dagar mellan trÀningspass. Gör dem i början av din session sÄ att dina muskler Àr fÀrska eftersom trötthet kommer att pÄverka din förmÄga att göra planche pushups negativt. Innan trÀningen, gör en 10 minuters dynamisk uppvÀrmning bestÄende av lÀtt jogging eller hopptÄg följt av armcirklar och armkramar. Komplett planche pushups för en till tvÄ uppsÀttningar av maximalt antal reps. Om du nÄgonsin tycker att du kan göra planche pushups med lÀtthet, kan du snabbt göra dem svÄrare genom att göra dem medan du bÀr en vÀvd vÀst. För att lÀgga till ett instabilitetselement i trÀningen kan du stÀlla dina hÀnder pÄ wobbly trÀningsredskap som medicinbollar eller balansskivor.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar