Hur man förlorar din mage för män

Hur man förlorar din mage för män

Visceralt fett kallas ofta bukfett. Detta fett utvecklas djupt inuti buken och utgör de största hälsoriskerna. Enligt läkare på Mayo Clinic har män som har magefett ökat riskerna för hjärtsjukdomar, stroke, cancer, diabetes, kolesterol, metaboliskt syndrom och sömnapné. Mayo Clinic anser en midjestorlek större än 40 tum eller 102 centimeter för att vara ohälsosam. Att bli av med magefett kräver en tvådelad behandling av kost och fysisk aktivitet.

Diet

Ta reda på din basala metaboliska hastighet (BMR) eller hur många kalorier din kropp behöver varje dag. För att beräkna din BMR, använd följande formel: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år). Du kan också hitta BMR-kalkylatorer online.

Lägg till extra kalorier till din BMR till faktor i din aktivitetsnivå. Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 1,2. Om du är lätt aktiv, multiplicera din BMR med 1.375. Om du är måttligt aktiv, multiplicera din BMR med 1,55. Om du är mycket aktiv, multiplicera din BMR med 1.725.

Sikt att förlora en till två pund per vecka. Detta är det antal som Mayo Clinic-doktorer är överens om, är realistiska och är lättast att bibehålla under lång tid. För att göra detta, äta 500 kalorier mindre än dina dagliga kaloribehov. Att förlora 500 kalorier per dag kommer att leda till ett pund av fettförlust över 7 dagar.

Ät en hälsosam, varierad kost som innehåller fetma protein samt frukter, grönsaker och hela korn. Att äta mindre kalorier kan innebära att du äter mindre näringsämnen, så att äta en mängd olika livsmedel hjälper dig att få en mängd vitaminer och mineraler. Du kan också komplettera med dagliga vitaminer för extra stöd.

Klipp ner på alkoholhaltiga drycker och läsk som är laddade med kalorier men erbjuder inte något näringsvärde.

Träning

Öka din dagliga fysiska aktivitet tills du bränner 500 kalorier per dag. Detta kommer att leda till en extra pund av fettförlust varje vecka.

Ändra din träningsrutin varannan vecka i fyra veckor för att hålla din kropp från att bli van vid träningen. När din kropp blir van vid en övning blir den effektivare och kräver mindre kalorier att utföra samma aktivitet. Att ändra dina övningar kommer att hålla din kropp utmanad.

Lägg till två dagars styrketräning till din vecka i enlighet med American Heart Association riktlinjer. Detta kommer att bidra till att upprätthålla och bygga muskler.

Välj en mängd olika träningsövningar som riktar sig mot alla dina muskelgrupper: Bröst, rygg, ben, armar och kärna.

Börja din styrketräning långsamt, med hjälp av lättare vikter och längre viloperioder. Gradvis flytta till tyngre vikter och kortare viloperioder.

varningar

Spotreducering eller användning av en övning, som sitta ups, i hopp om att gå ner i vikt i det där området, kan inte fungera. Du kanske kan bygga muskeln i det området, men det kommer fortfarande att täckas med fett.

Dela:
Lämna En Kommentar