Hur man förbättrar din styrka och flexibilitet för cheerleading hopp

Hur man förbättrar din styrka och flexibilitet för cheerleading hopp

Med en myriad av komplexa hopp och stunts involverade, det tar lite seriös styrka och flexibilitet att vara en cheerleader. Inte bara träning för att förbättra din styrka och flexibilitet hjälper dig att hoppa högre, men det kan hjälpa dig att förhindra skador från fall och belastningar. Övningar inklusive styrketräning, plyometrics och kinetisk träning kan hjälpa dig att förbättra - men om du är minderårig, kom ihåg att alla träningsövningar bör utföras under överinseende av en kvalificerad tränare eller tränare.

Traditionell styrketräning

Cheerleaders behöver starka ben för att hoppa högre och snabbare, så du behöver traditionell styrketräning. En hälsosam rutin fokuserar på alla större muskelgrupper, så förbise inte vapen och rygg. Majoriteten av kraften för hopp kommer emellertid att komma från styrka i kalvarna, hamstrings, quadriceps och glutes, och stabiliteten kommer från mags kärnmuskler. Två gånger i veckan, utföra minst två uppsättningar av viktiga klackar och lungor. För att isolera gluten, utför två uppsättningar glute bro övningar. Du kan också använda maskiner som benpressen i "upp" -positionen, peka och böj tårna för att arbeta med kalvarna, samt hamstringskretsen och benförlängningsmaskinerna. Helst utför du två till tre uppsättningar två till tre övningar för varje muskelgrupp, två gånger i veckan. För kärnan, lägg i pulppor, dips och plankor, hålla plankarna så länge som möjligt, för totalt två till tre rundor.

Plyometrics Training

Plyometrics är en form av snabb hopputbildning som bygger explosiv kraft. För varje övning hoppa så högt som möjligt, håll dina knän i linje över dina anklar och bröstet bromsas framåt något, så det är över knäna. Så snart du landar ett hopp, starta in i nästa. Börja med dina fötter ihop, böj knäna och hoppa upp i luften, starta nästa hopp så fort du landar den föregående. Efter 10 hopp, vila några sekunder och sedan hoppa av med en fot och landa med nästa, upprepa mönstret för totalt 10 hopp på varje sida. Gör också box hoppar, hoppar upp på en 1-fots hög låda, landar tillbaka ner på marken, och sedan direkt hoppar på en 18-tums låda. Gå tillbaka till den kortare rutan och upprepa cykeln 10 gånger. Sedan hoppar lådan med en enda fot. Ett annat alternativ: hoppar din vanliga jubel 10 gånger i följd.

Resistance Band Training

Ett annat alternativ för att bygga explosiv kraft använder sig av kinetiska band. Med banden som lindas runt dina lår, kommer du att utföra dina vanliga jubel hopp, till exempel arabesker, herkies eller tå rör, vilket ger ökad motstånd när du hoppar. Utför flera hopp i följd, och när du tar bort banden hittar du hopphöjden och flexibiliteten kan förbättras avsevärt. Kinetiska band kommer med olika nivåer av resistans för nybörjare, mellanliggande och mer avancerade användare och tillverkas av olika företag, så var noga med att följa installations- och användningsinstruktionerna som följde med banden noggrant för att undvika skada eller påfrestningar.

Sträckande rutiner

De vanligaste typerna av skador i cheerleading är stammar och sprains, föreslår Ohio Nationwide Children's Hospital, så korrekt uppvärmning och stretching bör alltid vara en del av din rutin. Statisk sträckning före träningen hjälper inte riktigt, så att värma upp, gör fem till 10 minuter ljuskardio, till exempel jogging eller cykling och då dynamiska sträckor som armcirklar eller benskick. Stretch för flexibilitet bör ske i slutet av träning eller i slutet av träningspass. För att sträcka sig längs den övre delen av höjden, lägg dig ner i ett övre läge och låt bröstet falla ner mot golvet. Lyft upp bröstet och dra sedan dina armar mot ett ben och håll bröstet framåt. För gäddhoppet, placera benen framför dig och låt bröstet falla framåt. Arbeta på din sida eller i enkla benen genom att smita lite på dina muskler och sedan låta dem slappna av. När de slappar av, sjunka djupare in i sträckan.

Dela:
Lämna En Kommentar