Hur man får starkare händer

Hur man får starkare händer

Ingen bergsklättrare har någonsin gjort det till toppen av El Capitan med svaga händer. Något annat än ett visiskt grepp skulle avsluta äventyret innan det någonsin blev av marken. Idrotts- och fitnessentusiaster känner till värdet av starka händer. Oavsett om du går för guld i olympiska brottningstrinnet, slår ett tvärbanor förhand på tennisbanan eller lär dig att häva ett par hantlar, kan du dra nytta av ett förstärkt program för dina händer och i förlängning dina handleder.

Sammansatta rörelser med styrketräning

Din styrka-träning prestanda är beroende av starka händer. Långtidslyftare kommer att berätta för dig att införliva handstärkande rörelser i en rutin som fokuserar på sammansatta rörelser. Sporting en sex-pack medan du har svaga axlar och spindelkalvar kommer att göra starka händer överflödiga; så jobba med att utveckla din kropp som helhet. Ett framåtfall medan du håller en kettlebell - bollsidan uppåt - vid axelhöjden kommer träna dina axlar och kärnor för att hjälpa dig att stabilisera. Det främre stödet kan också utföras medan du håller kettlebellen över huvudet. Båda dragningarna tränar dina händer för att utveckla den visuella styrkan som krävs för att hålla kettlebellen stabil.

Isolerade rörelser

Bergsklättrare, golfare och fotbollsspelare använder vanligtvis isolerade rörelser för att stärka händerna. Doppa dina händer i en hink med ris för att stärka dina händer som helhet eller dina fingrar individuellt. Ta handfulla ris och försök att pulverisera dem i ditt grepp eller sträva efter att snara ett stycke ris mellan två fingrar. Alternativt greppa handtaget på en 4- till 6-pund slädehammer med alla fingrarna i båda händerna. Flytta dina pinky och ring fingrar av varje hand ner i handtaget, följt av dina mitt och index fingrar. När du når botten av handtaget, gå tillbaka med fingrarna. Häng från en pullup bar för att stärka dina händer. Efter att du bekvämt kan slutföra tre uppsättningar med en minut vardera, häng bara med fingertopparna.

Testad och sann

Vissa saker går aldrig ur stil och med hjälp av ett par handgreppare för att stärka händerna är en av dem. Handgrepparna kommer i statiska och justerbara stilar och du kan arbeta dig upp från de lättaste spänningarna till de mest utmanande över tiden. Squishy bollar, som vanligtvis används för att lindra stress eller hjälpa till med symptomen på artros, rekommenderas också att öka hand- och greppstyrkan hos Arthritis Institute of America.

Programdesign

För att få starkare händer måste du vara tillägnad din träningsplan och ha ett solidt schema. För styrketräning, sträva efter att träna minst två till tre dagar i veckan i minst 30 minuter per dag. Antalet uppsättningar och reps du utför beror på din träningsnivå, träning och tyngd av vikterna du använder. För isolerade handövningar som fingrar som går i släthamnen, utför en till tre uppsättningar av två till tre reps var tredje dag. Om du använder handgrepparna, gör en till tre uppsättningar med 10 till 20 reps per hand minst två till tre gånger i veckan. Var noga med att värma upp dina händer och armmuskler innan du tränar i fem till 10 minuter med ljus, dynamisk kardio. Gör handleden cirklar, till exempel.

Dela:
Lämna En Kommentar