Hur man fÄr starkare ben utan vikter

Hur man fÄr starkare ben utan vikter

Genom att anvÀnda kroppsvikt och motstÄnd band övningar, kan du bygga styrka och storlek i dina quads, hamstrings och kalvar. Under kroppsvikt övningar ger gravitationen pÄ din egen vikt motstÄnd som dina muskler mÄste övervinna. Medan du inte kan stötta motstÄndet som du kan nÀr du anvÀnder vikter, kan du fortfarande överbelasta dina muskler genom att göra flera reps. NÀr motstÄndet strÀcker sig ökar mÀngden motstÄnd de ger, vilket bidrar till att framkalla stark utveckling i dina ben.

Utbildningsplan och volym

FÀst i ett ben trÀning tvÄ till tre dagar i veckan med minst en ledig dag i mellan varje session. Börja med en dynamisk uppvÀrmning, gÄ snabbt eller jogga i fem minuter och sedan utföra en rad dynamiska strÀckor, inklusive höga knÀn, strumpbyxor, rakbenskick, promenader mellan knÀ och bröst och strÀckor i trappsteg. Börja med att göra en uppsÀttning av 10 till 15 reps av varje övning. Efter fyra veckor, stöta pÄ att utföra tvÄ till tre uppsÀttningar av 15 till 20 reps av varje övning. Du kan göra alla uppsÀttningar av varje övning i rad eller hoppa frÄn en uppsÀttning av en övning till en uppsÀttning av en annan övning, fortsÀtt tills du har slutfört alla uppsÀttningar.

Rikta dina quads

För att börja bygga styrka i dina fyrhjulingar, utför vÀggsits och motstÄndsbandböjningar. VÀggsÀten utmanar dig att hÄlla knÀpositionen med knÀna böjda till 90 grader och din rygg vilar mot en vÀgg. För att göra benförlÀngningar med resistansband, linda in ena Ànden av bandet runt en fotled, hÄll den andra Ànden och förlÀng sedan ditt knÀ sÄ att dina quads mÄste arbeta mot bandets drag. Efter ungefÀr fyra veckor av konsekvent trÀning, gÄ vidare till mer avancerade kroppsvikt övningar, inklusive squats, lunges och step-ups. För att göra knep och lungar mer utmanande, lÀgg till mer motstÄnd genom att stÄ i mitten av bandet och hÄlla bandets handtag pÄ axlarna.

SlÄ dina Hamstrings

För att arbeta med dina hamstrings, utför den inverse hamstringkrullen, en kroppsviktstrÀning och den benÀgen benkullövningen med ett motstÄndsband. För att göra den inversa hamstringstrÀningen, knÀböj pÄ golvet med dina klackar ordentligt fastsatt under kanten av ett sÀkert föremÄl som ett möbel. Utan att böja framÄt i midjan strÀcker du dina knÀn för att sakta sÀnka din torso mot golvet, med dina hÀnder för att fÄnga dig om det behövs. DÀrefter böjer du knÀna för att stiga upp till ett upprÀtt lÀge. För att göra det benÀta benet lockar du dig pÄ din mage med ena Ànden av bandet som vikts runt din fotled och den andra Ànden Àr fastsatt till ett annat stabilt föremÄl. DÀrefter böjer du knÀet mot bandets drag.

Isolera dina kalvar

Isolera musklerna i dina kalvar med kroppsvikt och resistansbandskalvhöjningar. För kroppsviktversionen, stÄ pÄ kanten av ett steg eller höjt yta med dina klackar hÀngande av kanten. HÄll knÀna raka nÀr du sÀnker hÀlen mot golvet och tryck sedan av bollarna pÄ fötterna för att lyfta dina klackar upp över steget. För att göra trÀningen svÄrare, gör det ett ben i taget och hÄll din fria fot upp bakom dig. För motstÄndsbandversionen, sitta pÄ golvet med dina ben förlÀngda och bandet lindade runt bollarna pÄ dina fötter. Skjut tÄrna bort frÄn dig mot bandets drag. Du kan göra övningen ett eller tvÄ ben Ät gÄngen.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar