Hur man fÄr muskler efter en brottad fotled

Hur man fÄr muskler efter en brottad fotled

Efter att en frakturerad fotled har lĂ€kt Ă€r det drabbade omrĂ„det svagt pĂ„ grund av brist pĂ„ aktivitet. FörstĂ€rkning av musklerna runt ankeln Ă€r ett av de bĂ€sta sĂ€tten att förhindra framtida skador, sĂ„som frakturer, muskelsprayer, ligamentförstoringar och senstĂ„ror. Även om anklarna har nĂ„gra av de starkaste lederna och benen i kroppen, som de stöder din vikt, ska de efter en skada utövas lĂ€tt. Dessutom kan ankelsskador ta lĂ„ng tid att lĂ€ka. TĂ€nk pĂ„: Det kan ta flera mĂ„nader innan du kan gĂ„ utan halt och Ă„tergĂ„ till normala aktiviteter, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger.

FörstÀrkning av anklerna

GÄ pÄ tÄrna. Detta Àr en bra övning för att stÀrka dina fot- och kalvsmuskler. Om du upplever nÄgon annan smÀrta Àn den normala trÀningspasset, sluta trÀningen tills du kan göra det utan smÀrta.

GÄ pÄ dina klackar. Denna hÄlövning fungerar motsatta musklerna i tÄövningen. Det stÀrker fotled och skinnmuskler.

Gör knep. Med fötterna axelbredd isÀr, luta dig tillbaka pÄ dina klackar och skjut ner din skinka medan du hÄller ryggen rak. StÀll lÄngsamt. Upprepa. Dessa kommer att stÀrka dina fotled muskler tillsammans med din quads. Om klackarna kÀnner sig för lÀtta, lÀgg till vikt genom att hÄlla hantlar, en vid varje sida, medan du gör övningarna.

Ta en vandring. OjÀmna ytor för gÄngavstÄnd, som smutsspÄr, hjÀlper till att stÀrka dina fotledsspÀnningar mer effektivt Àn att trÀna pÄ jÀmn yta.

Cykla. Cykling hjÀlper till att bygga muskler runt vristen om du bara anvÀnder fotbollarna till pedalen. Dessutom fÄr du en bonuskalv, quad och glute trÀning.

Köp ett trÀningsresistensband. Hitta en övningsbok med dessa billiga, stretchiga trÀningsverktyg, och du kommer att ha mÄnga ankelsÀttningsövningar för att lÀgga till din rehabilitering.

Om dina muskler och ben Àr tillrÀckligt starka för att göra tunga tyngdlyftningar (frÄga din lÀkare), försök att göra benpressar, kalva pressar och snatches. Dessa bör alla göras med en betydande mÀngd vikt; dina fotled muskler Àr redan vana vid din kroppsvikt, som den stöder hela dagen. Försök att lyfta mer Àn vad du vÀger.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar