Hur man bygger upp dina kÀrnmuskler

Hur man bygger upp dina kÀrnmuskler

Din "kÀrna" -muskel definieras som de som sitter runt din midsektion. De inkluderar mage, obliques och ryggradserktorer. De tjÀnar mÄnga funktioner, inklusive att rotera din torso och stödja din bröstkorg och baksida. Att bygga upp dessa muskler kommer att hjÀlpa dig med andra övningar och förbÀttra din hÄllning och balans.

Börja med promenader eller jogging. Om du inte brukar trÀna mycket, kommer en extra promenad eller kort jog ett par gÄnger i veckan att stÀrka dina kÀrnmuskler. Ett par miles varje vecka kommer att förbereda din kÀrna för mer avancerade övningar.

Utför kroppsviktiga kÀrnövningar hemma. Experimentera med övningar som broen, bukpressen och sittande variationer. GrundlÀggande upplÀgg och crunches Àr lÀtta: LÀgg pÄ ryggen med knÀna böjda och fötter pÄ golvet. Med dina armar korsade över bröstet, ta hakan upp mot bÀckenet nÀr du skÀr dina mage. Utför en bukpress genom att ligga pÄ ryggen. Ta med ett eller bÄda knÀnna i bröstet med dina ab muskler och försök att trycka dem bort med dina hÀnder. Utför en bro genom att ligga pÄ ryggen med knÀna böjda och fötterna platta pÄ golvet. Ta bÀckenet uppÄt sÄ att lÄren och torsolen bildar en rak linje. HÄll i 3 sekunder.

Simma för att stÀrka din kÀrna. Att göra nÄgra varv pÄ en pool Àr ett fantastiskt sÀtt att lÀgga till kÀrnstyrka. Simma i 20 till 30 minuter för en bra övergripande trÀning, bÄde muskulÀr och hjÀrt-kÀrl. MÄnga gym erbjuder tillgÄng till en pool som en del av ett medlemskap.

LÀgg till styrketrÀning till din rutin. Lyft fria vikter eller anvÀnd viktmaskiner tvÄ till tre gÄnger per vecka. Börja med lÀtta vikter som du enkelt kan utföra 12 repetitioner med. LÀgg till vikt efter behov. AnvÀnd hantlar och fria vikter om du kan - de Àr mer effektiva nÀr du bygger din kÀrna pÄ grund av kroppsstabiliseringen. Förbandsliftar som neddragningar, pushups och bÀnkpress Àr bÀttre kÀrnbyggare Àn isoleringslyftar som armkrullningar, benförlÀngningar och kalvhöjningar. MÄnga gym har viktmaskiner du kan anvÀnda för att stÀrka din abs och lÀndrygg. Du kan ocksÄ utföra kÀrnspecifika övningar som en hantelböjning, dÀr du stÄr med hantlar pÄ dina sidor, böj din midja till vÀnster och upprepa sedan till höger. (Se resurs 2)

Utför kroppsvikt styrketrÀning övningar. Om du Àr bekvÀm med att ta pullups, pushups, dips och squats, gör dem. Trots att de inte riktar sig direkt mot kÀrnmusklerna Àr kroppsvikt övningar bland de bÀsta kÀrnbyggarna eftersom de krÀver kÀrnstabilisering mot din kropps hela vikt. Om du inte kan göra kroppsvikt pulppor eller dips, börja med negativ och bygga lÄngsamt din styrka. Till exempel, hoppa för att ta tag i pullup bar och anvÀnda momentum för att dra din haka över baren. LÄt dig ner sÄ lÄngsamt som möjligt.

Spela sport. Sport som fotboll, tennis, baseball och racquetball Àr bra kÀrnbyggare. GÄ med i en lokal liga eller ta en racket och lek med en vÀn. Detta Àr ett bra sÀtt att bygga kÀrnstyrka samtidigt som du har kul.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar