Hur man bygger handmuskler

Hur man bygger handmuskler

Oavsett om du ÄterhÀmtar dig frÄn en handskada eller trÀning för att vara en bÀttre bergsklÀttare Àr handstyrka viktigt. Du behöver starka handmuskler för att greppa föremÄl, böj fingrarna och göra repetitiva rörelser. Att bygga hÀnderna krÀver specifika förstÀrkningsövningar och fingerarbete. Med nÄgot trÀningsprogram Àr övningar konsekvent det bÀsta sÀttet att göra framsteg.

FörbÀttra gripstyrkan

Ta tag i en dragkrok underhanded (palmer som vetter mot dig) och hÀng av den. Detta Àr en isometrisk övning eftersom lederna inte rör sig medan du hÀnger frÄn baren. Försök att hÀnga i 60 sekunder och gradvis öka tiden som du blir starkare.

HÄll tunga vikter och gÄ. Grip tyngre (15 lb till 25 lb) vikter i varje hand och gÄ för en viss avstÄnd eller tid (börja med bara en kort promenad). Detta Àr en annan isometrisk övning för hÀnder och armar.

Krama en liten spÀnningsboll eller delvis avflödad barnboll. AnvÀnd dina hÀnder och fingrar för att klÀmma bollen i 20 sekunder till 30 sekunder och slappna av. Gör detta flera gÄnger.

SlÄ in en liten barnboll med varje finger pÄ ena sidan. Gör detta i 20 sekunder till 30 sekunder. Byt sedan hÀnder och gör samma övning.

Utför handövningar

Utför handledskrullar med handhÄllna vikter. HÄll vikterna i dina hÀnder med palmer uppÄt. Vila dina underarmar pÄ ett bord eller pÄ lÄren med hÀnderna i slutet av bordet eller benen. LÄt lÄngsamt vikterna falla i fingrarna. Krul sedan handlederna sÄ att fingrarna krullar mot underarmen. Gör detta 10 till 15 gÄnger.

Gör omvÀnda handledskrullar. HÄll vikterna i hÀnderna med knucklar uppÄt. Vila dina underarmar pÄ ett bord eller balansera dem pÄ lÄren. Krök försiktigt handlederna sÄ att knogarna pekar ner mot marken och sedan krulla tillbaka upp mot dina underarmar. Gör 10 till 15 repetitioner.

Tryck en boll med plana hÀnder. HÄll armbÄgar nÀra din midja och hÀnder öppna, vÀnda mot varandra. Tryck ihop hÀnderna och försök att Àndra bollen. HÄll i tre sekunder till fem sekunder och slappna av. Prova 10 till 20 av dessa.

FörbÀttra fingerstyrkan

Gör sandhink övningar. SÀtt din hand i en hink fylld med sand. Försök att krulla fingrarna lÄngsamt, gör en nÀve och öppna sedan dem lÄngsamt mot sandens tryck. AnvÀnd hela spÀnningen av fingerböjning (stÀngning) och förlÀngning (öppning). Upprepa flera gÄnger.

AnvĂ€nd gummiband för fingermotstĂ„nd. LĂ€gg ett eller tvĂ„ stora gummiband runt alla fingrar. Vik banden (arna) om en andra gĂ„ng. Öppna och stĂ€ng fingrarna mot gummibandet flera gĂ„nger.

Gör fingertopps push-ups. GÄ ner i den modifierade push-up-positionen (knÀ pÄ marken). Stötta din vikt genom att lÀgga fingrarna (i stÀllet för dina palmer) pÄ marken. Utför tre till fem push-ups i denna position. Gradvis bygga upp för att utföra 10 push-ups i denna position. Förskott att göra dessa i regelbunden uppskjutning pÄ tÄrna.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar