Hur man bygger bröstmuskel

Hur man bygger bröstmuskel

Bröstmusklerna - pectoralis major och pectoralis minor - pÄverkar armrörelsen och hjÀlper till att stabilisera din axel. De gör att du kan svÀnga en racket eller fladdermöss, kasta en fotboll eller trycka en laddad slÀde pÄ en brant backe. För bÄde mÀn och kvinnor, ger solid pecs ocksÄ överkroppen en imponerande fast look. Eftersom dina bröstmuskler spelar en nyckelroll bÄde funktionellt och estetiskt Àr det viktigt att bygga dem. Kroppsvikt övningar och grundlÀggande motstÄnd verktyg kan hjÀlpa dig att fÄ de resultat du vill ha.

En kÀnslig trÀning

Alltid föregripa bröstet trÀning med en uppvÀrmning. Gör tre till fem minuters allmÀn kardioaktivitet - till exempel högkneppmarch eller lÀtt jogging - för att öka cirkulationen och höja din kroppstemperatur. NÀr du bryter en lÀtt svett, gör nÄgra dynamiska strÀckor för att ytterligare stimulera dina pecs. Börja med dina armar utstrÀckta framför bröstet och öppna dem sedan, förlÀnga framsidan av bröstet. Upprepade gÄnger öppna och stÀnga armarna i en minut, med sikte pÄ jÀmn och kontinuerlig rörelse. Efter bröstet trÀning, anvÀnd dörrstrÀcka - Gripning av dörrramen med en hand och lÄngsamt roterande frÄn handen - för att förhindra ömhet efter trÀning och bibehÄlla flexibilitet.

Framsteg och förvÀntningar

Att bygga bröstmuskelmassa tar tid. Även program som lovar snabba resultat krĂ€ver en investering i mĂ„nader, inte veckor. Nyckeln Ă€r konsistens, anvĂ€ndningen av riktade bröstmuskelövningar och gradvis progression. Ideellt, arbeta bröstet tvĂ„ eller tre gĂ„nger i veckan pĂ„ alternativa dagar. Vila i 48 timmar mellan trĂ€ningspass för att lĂ„ta muskelvĂ€vnaden Ă„terhĂ€mta sig och lĂ€ka, vilket leder till större muskelmassa. Om du överdriver det, kommer du att störa lĂ€kningsprocessen och öka risken för skada.

Utför tvÄ eller tre uppsÀttningar av varje bröstövning, med en uppsÀttning bestÄende av Ätta till tolv reps. AnvÀnd om nödvÀndigt Àndrade övningsvariationer tills du fyller i din form och bygger styrka. Till exempel, hÄll fast med knÀböjspoppar tills du har styrkan att utföra ett ordentligt rakbenstopp. NÀr du behÀrskar rakbenet pushups, vÀxla upp för att neka pushups.

Kroppsvikt Övningar

Du kan arbeta bröstet effektivt och effektivt med din egen kropp som motstÄnd. Klassiska kroppsvikt övningar - inklusive grundlÀggande armhÀvningar - krÀver lite utrymme och ingen dyr utrustning. Det betyder att du inte behöver ta en paus frÄn bröstet ditt nÀr du sitter fast pÄ jobbet sent pÄ kontoret eller pÄ semester. NÀr du har behÀrskat en grundlÀggande pushup, kan du utvecklas till mer utmanande variationer. Som en allmÀn regel, nÀr du kan utföra 12 reps med oklanderlig form, Àr det lÀmpligt att rampa upp intensiteten. Experimentera med hÄrdare pushup-variationer, inklusive minska pushups eller pushups med en klappa. Alternativt, försök upp intensiteten genom att ha pÄ viktad vÀst.

AnvÀnda en resistansledning

MotstÄndssladdar Àr mÄngsidiga, billiga, bÀrbara och lÀtta att lagra. De ger ocksÄ ett sÀkert och effektivt sÀtt att arbeta med bröstet med ökat motstÄnd. Att prestera bröstkorgar Med en sladd, ankar du mitten av sladden till en punkt bakom dig vid axelhöjd. Förflytta dig in i en splittring med en fot nÄgot framför den andra och ta tag i ena Ànden av sladden i varje hand. FörlÀng dina armar till sidan vid brösthöjd med palmerna framÄt. HÄll armbÄgarna relativt raka, tryck armarna ihop framför bröstet. HÄll kort och vrid armarna till startpositionen. Upprepa.

Arbeta med hantlar

För att bÀttre mÀta mÀngden motstÄnd som du anvÀnder, byt ut sladden för hantlar. Som en allmÀn regel vÀljer du en vikt som du kan lyfta för minst Ätta reps och högst 12 reps. Du kan hÄlla med bröstkorgar eller göra hantelbÀnkpressar. Ta tag i en hantel i varje hand, ligga pÄ ryggen pÄ en bÀnk. Börja med dina palmer vÀnda framÄt, dina armbÄgar pekar nedÄt och vikterna bara röra pÄ bröstet. FörlÀng dina armar, tryck pÄ hantlarna mot taket, vid eller nÄgot under ögonhöjd. LÄngsamt tillbaka vikterna till bröstet för att slutföra en rep. NÀr du kan utföra 12 reps utan att offra pÄ formulÀret, försök öka vikten. Om du bÀnker betydande vikt, jobba med en spotter.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar