Hur man börjar träna träning (för kvinnor)

Hur man börjar träna träning (för kvinnor)

Viktutbildning hjälper dig att se uttonad och spänd samtidigt som du säkerställer att din ämnesomsättning blir avfyrade och att du enkelt kan utföra dagliga aktiviteter. Det hjälper också dig att behålla benhälsan, förbättra ditt humör, avvärja kronisk sjukdom och bekämpa smärta. Kvinnor behöver inte rädda sig som en följd av tyngdsträning och ska istället omfamna vikter som en väsentlig del av ett hälsosamt träningsprogram. Överväg att anställa en certifierad personlig tränare för även några sessioner för att hjälpa dig att lära dig rätt form och utforma ett program skräddarsydd för dina behov. Om du föredrar att inte anställa en tränare lär du dig vad du behöver göra för att komma igång själv.

Utrustningskonsekvenser

När du först börjar träna, gör bara kroppsvikt övningar. Det här hjälper dig att stryka din form och förhindra att du överdriver den under de första veckorna. När du enkelt kan göra 12 repetitioner av kroppsvikt övningar, gå vidare till viktmaskiner, vilket gör att du kan använda mer motstånd, men lär dig en viss rörelse korrekt utan att fuska. Med tiden lägger du in fria vikter, som hantlar, kettlebells och barbells i din träningsrutin. Fria vikter ger mer mångsidighet och hjälper dig att engagera stabiliserande muskler som du kanske saknar om du håller dig kvar på maskiner ensam.

Utforma ett program

Ett omfattande styrketräningsprogram behandlar alla större muskelgrupper, inklusive höfterna, buken, rygg, bröst, ben, armar och axlar. Träna två eller tre dagar per vecka när du börjar. Träna inte på på varandra följande dagar, eftersom dina muskler behöver minst 48 timmar för att återhämta sig mellan styrketräning. I dina första träningspassar planerar du att utföra en uppsättning av 10 till 15 repetitioner av varje kroppsviktsövning. När du lägger till motstånd i form av maskiner, och sedan igen med fria vikter, börjar du med en uppsättning av åtta till tolv repetitioner av varje övning i ditt program. Under några veckor kan du lägga till en annan uppsättning eller två samt öka vikten. De sista två till tre repetitionerna i varje uppsättning borde vara utmanande att slutföra med bra form.

Övningar att inkludera

Fyll dina första träningspass med kroppsviktsträning som knäböj, pushups - modifierad mot en vägg eller på knäna - tricepsdips, spinalbalanser, lungor och crunches. När du har det bekvämt att göra flera repetitioner av dessa övningar, fortsätt till maskinövningar som lat-neddragning, sittande bröstpress, benpressmaskin, benkrullmaskin, militärpressmaskin, kabelbicepskrullar och triceps kabelpress-neddragningar. Efter fyra till sex veckors träning på maskiner börjar du lägga i gratisvikt övningar. Till exempel, använd en kettlebell för att utföra en trepunkts rad för baksidan; använd en ljus barbell för bänkpressar för att rikta sig mot bröstet; håll en viktplatta vid ditt bröstkorg när du utför knep och håll hantlar för bicepskrullar och tricepsbackbacks. Övertid och när du lär dig nya övningar, kan du flytta hela din rutin till en som innehåller bara fria vikter.

Ändring är nyckel

Innan du blir för bekväm med en viktutbildningsrutin, ändra den. Nybörjare ser vinster relativt snabbt, förklarar American Council on Exercise. Som träning blir en del av din veckovisa rutin, men vinsterna sakta ner. För att hålla dig från plattan helt och håll, byt träning varje fyra till sex veckor. Denna förändring kan vara lika enkel som att utföra övningarna i en annan ordning, öka vikten med 5 eller 10 procent och minska de upprepade upprepningarna eller lägga till några helt nya drag.

Dela:
Lämna En Kommentar