Hur lång tid tar det för att komma i form med övning?

Hur lång tid tar det för att komma i form med övning?

Medan termen "i form" är relativt, kommer du förmodligen att märka att din träningsnivå ökar inom några veckor efter att ha startat en välplanerad träningsrutin, enligt MayoClinic. Hur lång tid det tar att nå dina fitnessmål, beror dock på vilken form du är i när du börjar. Eventuella förbättringar kan göra dig starkare och öka fysisk uthållighet, och nyckeln till framgång ligger i ditt träningsprogram för livet.

Vikt

Om du kommer i form betyder det att du tar en sund vikt, överväga siffrorna: Det tar ett underskott på cirka 3500 kalorier för att förlora 1 kilo kroppsfett, vilket du kan uppnå på en vecka genom att bränna 500 kalorier än du äter per dag. Att bränna cirka 500 kalorier genom träning kan en 155 pund person spendera en timme med en stationär cykel, rodd, racing eller inline skridskoåkning. Du behöver minst en dag eller två vila från träning varje vecka, men så realistiskt skulle du förlora 1 pund var åtta eller nio dagar med dessa aktiviteter om du inte sänker kalorierna samtidigt.

Kardiovaskulär träning

Mätning av kardiovaskulär träning är ett av de bästa sätten att bedöma hur i form du är. Med hjälp av American Heart Association riktlinjer har en person med ett hälsosamt kardiovaskulärt system en total kolesterolnivå på mindre än 200 milligram per deciliter, har blodtrycksmätningar under 120/80 och har en fast blodsockernivån på mindre än 100 milligram per deciliter. Medan en sjukvårdspersonal kan berätta var du står och hur lång tid det kan ta för att nå hälsosamma nivåer, rekommenderar AHA att du garanterar kardiovaskulär hälsa med minst 150 minuter per vecka med måttliga aeroba övningar som snabb promenad och avslappnad cykling eller 75 minuter per vecka med kraftig kardiallängd, t.ex. körning och hastighetscykel.

Styrka

Starka muskler är en annan indikator på att vara i form, och motståndsövningar ökar din styrka på några veckor. Sådana övningar inkluderar lyftande vikter, användning av resistansband eller egen kroppsvikt för motstånd med pushups, crunches och lunges. För att forma hela kroppen ska du utföra motståndsövningar för varje större muskelgrupp två till tre gånger per vecka: ben, skinkor, buk, rygg, bröst och armar. För optimal styrketräning, välj en vikt eller motstånd tillräckligt tufft för att du knappt kan utföra 12 repetitioner. När du väl kan utföra 15 reps relativt enkelt, öka svårigheten.

försiktighetsåtgärder

Snarare än att försöka komma i form så fort du kan, börja med en hanterbar rutin som passar din komfortnivå. Till exempel gå i 30 till 60 minuter per dag och gradvis rampa upp till körning. Börja varje tung träningspass med en fem minuters uppvärmning av ljus till måttlig kardioväge, och sträck endast efter uppvärmning eller i slutet av träningspasset - sträckande kalla muskler kan leda till skada. Om du är inaktiv nu, se din läkare innan du börjar på en träningsrutin.

Dela:
Lämna En Kommentar