Hur bli av med underarmsflab pÄ 4 veckor

Hur bli av med underarmsflab pÄ 4 veckor

För att bli av med pinsamt underarmsflab pÄ fyra veckor, mÄste du fokusera pÄ tricepsövningar, minska ditt kaloriintag och öka din aerob trÀning. Genom att bygga muskelvÀvnad och sÀnka kroppsfettnivÄer tÀnder du dina underarmar sÄ att de inte Àr jiggly. InnehÄller frÀmst hantlar, skenor och kabelmaskiner för dina tricepsövningar gör det möjligt att anvÀnda progressivt tyngre vikter, effektivt och snabbt att bli av med underarmsflabben.

vikter

Steg 1

Arbeta din triceps pÄ mÄndagar med tvÄarmiga triceps hantelförlÀngningar, triceps-bultpressar med nÀra grepp och liggande triceps hantelförlÀngningar. AnvÀnd tunga vikter som gör att sex till Ätta repetitioner per uppsÀttning utmanas. Gör sex uppsÀttningar per övning.

Steg 2

TrĂ€na din triceps igen pĂ„ en torsdag eller fredag ​​med overhead kabel triceps rep förlĂ€ngningar, stĂ„ende one-arm hantel förlĂ€ngningar och triceps push-ups. AnvĂ€nd mĂ„ttlig vikt sĂ„ att du kan slutföra 10 till 12 repetitioner per uppsĂ€ttning. Gör fyra uppsĂ€ttningar per övning.

Steg 3

Vila tvÄ till tre minuter mellan varje uppsÀttning.

cardio

Steg 1

Inkorporera en trÀintensitetsintervalltrÀning per vecka pÄ tisdagar som sprintning i 20 sekunder och sedan gÄ i 1 minut och 40 sekunder. Gör detta intervall trÀning i sammanlagt 20 minuter. Se till att dina sprintintervall Àr mycket svÄra och dina gÄngintervaller Àr i lÄg intensitet. Mycket intensiv trÀning brÀnner en enorm mÀngd kalorier under och efter trÀningen och förbrÀnner det totala kroppsfettet, inklusive ditt underarmsfett.

Steg 2

LÀgg till tvÄ lÄngvariga aerob trÀning per vecka pÄ onsdagar och fredagar som att springa och gÄ pÄ en löpband i 60 minuter eller göra en kombination av 20 minuter pÄ löpband, cykel och elliptiska maskiner. Genom att göra hjÀrtat i mer Àn 20 minuter, knappar din kropp till lagrat kroppsfett.

Steg 3

Inkludera en mÄttligt utmanande hjÀrtrutin pÄ lördagar, som en nonstop körning pÄ löpbandet i 30 minuter eller en progressivt utmanande Äktur pÄ elliptiken i 30 minuter. Moderata aerob trÀning gör att du kan kombinera fördelarna med mycket intensiva rutiner och lÄngvariga trÀningspass.

Diet

Steg 1

Minska ditt kaloriintag med 500 till 1000 kalorier per dag och slÀppa ditt kroppsfett med upp till 2 pund per vecka genom att helt enkelt skÀra ned pÄ kalorierna du Àter.

Steg 2

Byt ut bearbetade livsmedel med hÀlsosamma livsmedel sÄ att du kÀnner dig mer nöjd med ett lÀgre kaloriinnehÄll, vilket ökar sannolikheten för att du kommer att hÄlla fast vid din kostplan sÄ att du kan bli av med underarmsflab pÄ fyra veckor. AnvÀnd till exempel groddkornbröd istÀllet för helvetebröd och njut av Quinoa med blandade grönsaker istÀllet för vanligt vitt ris.

Steg 3

Ät magert protein som kycklingbröst istĂ€llet för feta proteiner som kycklinglĂ„r, vilket lĂ€tt minskar antalet kalorier du konsumerar.

Steg 4

LÀgg till grönsaker i dina mÄltider för att hjÀlpa dig att kÀnna sig full, som att integrera alfalfa groddar, spenat och tomater i dina smörgÄsar jÀmfört med bara ost och delikött.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar