Hughston övningar för axeln

Hughston övningar för axeln

Hughston övningar för axeln är avsedda att förstärka de fyra rotator manschettmuskler som roterar armen och stabiliserar den i axelkapseln. Personer som deltar i aktiviteter där de upprepade gånger flyttar sina axlar genom ett stort antal rörelser och i höga hastigheter, som baseball-, softball- eller volleybollsutövare, bör införliva Hughston-övningar i sina träningsrutiner för att förhindra skador och förbättra prestanda.

Varför Hughston övningar?

Idrottare vars sport kräver höga hastigheter vid axelledet är mycket mottagliga för problem på grund av högt antal repetitioner och stora krafter på axelkapseln genom hela rörelsen. Det är inte ovanligt för baseball-, softball- och volleybollsutövare att klaga på smärta på grund av mjukvävnad eller benskada. För dessa idrottare är det absolut nödvändigt att de utför Hughston övningar. Det kommer inte bara att förbättra prestanda i sin sport, det kommer att bidra till att bygga och bibehålla styrkan hos rotatorkuffens muskler och minska risken för skada.

Hughston övningar

Varje övning kräver samma startposition: Ligga nedåt på kanten av ett bord tillåter idrottaren att armen hänger sig mot golvet. För varje övning ska toppositionen hållas i två till tre sekunder innan den sakta sänks till startposition. Gör 10 repetitioner av varje.

  1. Abduktion med tummen spetsad mot huvudet: Med tummen spetsad mot huvudet lyfts armen upp rakt ut tills den är i nittio grader vinkel.
  2. Armhöjningar med tummen spetsad mot huvudet: Mycket lik den övning som anges ovan, men armen lyftes något mot huvudet, så slutpunkten är vid ögonhöjd.

Följande övningar kräver samma rörelser som ovan, bara med ändring av tumplacering.

  1. Abduktion med tummen pekad upp: Med tummen spetsad mot taket nu höjs armen upp rakt ut tills den är i nittio graders vinkel.
  2. Armhöjningar med tummen pekade upp: Återigen med tummen pekade mot taket lyftes armen något mot huvudet, så slutpunkten är vid ögonhöjd.

Intensitet och volym av Hughston övningar

Det viktiga att komma ihåg när du utför Hughston övningar är att intensiteten i övningarna inte skulle efterlikna det som en idrottare normalt skulle visa på viktrummet. Intensitet och volym bör förbli relativt låga. Målet är att bibehålla eller långsamt förbättra muskelstyrkan, inte att öka storleken på rotatorkuffens muskler. De fyra rotatorkuffmusklerna är mycket små och är inte utrustade för att hantera höga belastningar. Därför kan "push yourself" -miljön vara mycket farlig när man går igenom en Hughston-rutin. De flesta idrottare kanske vill uppleva känslan "trötthet" som de normalt gör under viktträning, men rotatorkuffmusklerna bör inte skjutas till samma punkt. För hög volym eller intensitet kan leda till att musklerna sväller och gnider sedan mot benformiga strukturer inom axelkapslets täta utrymme.

Betydelsen av när du ska planera Hughston-träning

Hughston övningarna ska inte utföras mer än en eller två gånger i veckan, och aldrig på back-to-back dagar. Tillräcklig vila är väsentlig för att låta rotatorkuffens muskler läka mellan träningspass. Underlåtenhet att göra det kommer att leda till onormalt hög utmattning, vilket kan leda till skador eller förlust i prestanda.

Slutligen bör uppmärksamhet ägnas åt att planera Hughston övningar på lämpligt sätt kring konkurrens. Rutinen ska gradvis utvecklas under hela veckan, från mer aggressiv till lägre intensitet som konkurrensmetoder. På dagen före ett spel eller tävling, bör inga Hughston övningar göras, vilket kommer att säkerställa att musklerna är tillräckligt rustade före den kraftiga stressen kommer de att vara bestående under ett spel. Schemaläggning av ordinarie träning på lämpligt sätt minskar risken för skador och förbättrar atletisk prestanda.

Dela:
Lämna En Kommentar