Hamstring övningar på reformatorn

Hamstring övningar på reformatorn

Pilates Reformer är en plattform på en rörlig vagn med remskivor och strängar som gör att du kan justera motståndet för olika övningar. Det kan vara mycket effektivt för att arbeta med hamstrings, de stora musklerna som löper från knäna uppe på låren. Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kommer att förkorta och dra åt hamstrings; och vissa regelbundna övningar, som körning, kommer att skapa en styrka obalans mellan quads och hamstrings. Reformer ökar både sträckning och förstärkning av hamstringsmusklerna.

Starta Smart

The Hundred är en enkel uppvärmning för Reformer övningar, rekommenderad av Romana Kryzanowska, som tränade med Joseph Pilates och sprang sin New York studio i många år. Ligga liggande på en matta, bygga upp kärnan, höja huvudet, axlarna och benen och balansera med benen förlängd i 45 graders vinkel. Pumpa dina förlängda armar upp och ner 100 gånger, synkronisera dina inåtgående andetag med vart fem pumpar. För att lossa en styv ryggrad, lägg till Roll-ups - kroppen sträckt lång, armarna över huvudet, fötter säkrade när du rullar upp och över för att nå förbi tårna och sedan återgå till mattan. Reformerövningar integreras ofta i kombinerade mat- och maskinsessioner, som helst utförs minst tre gånger i veckan. En certifierad instruktör hjälper dig att justera Reformerfjädrar för att öka intensiteten när du blir starkare.

Sträck din ryggrad

När dina hamstrings är för snäva, klämmer de dig i bäckenet, drar din ryggrad ut ur inriktningen och får axlarna att runda och sjunka. Din kroppshållning lider och du kan utveckla ryggvärk och en oattraktiv och obekväm böjning. Short Spine-övningen på Reformer hjälper till att artikulera ryggraden, eftersom den sträcker ut dina hamstrings. Ligga på din rygg, fötter i motstånd band manschetter, axlar mot blocken. Flexa höfter och knän; lyfta höfterna när du sträcker benen helt, skjuter upp och bort från torso. Böj på höfterna, låt benen komma upp och över huvudet när dina höfter stiger och du böjer knäna, bringar dina lår mot din torso, rullar ryggraden ner och skjuter ut benen för att upprepa sträckan.

Långsam sträcka och stärka

Sträcka dina hamstrings på reformatorn med elefanten och få styrka och flexibilitet i dina kalvar, mage och höfter samtidigt. För Elephant står du med dina klackar snuggade upp mot axelblocken, händerna vilar på baren. Flexa dina tår, bygga upp din kärna starkt och håll hela, och släpp huvudet och axlarna mot baren så att din kropp bildar en båge. Använda höfterna och kärnan, tryck blocken ut väldigt långsamt, upprätthålla en lång sträcka i revbenet och membranet. Grava dina klackar i kudden för att förlänga sträckan längs lårets baksida när du tar den rörliga vagnen tillbaka till startpositionen i en jämn, långsam rörelse. Upprepa Elephant fem gånger.

Sittande ben flexion

Stärka dina hamstrings och dina knän med en dynamisk drag-och-släpp övning, med hjälp av Reformerens motstånd för att förbättra hållning. Sitt på baren, fötterna platt på plattformen, bakklackarna på axlarna mot axelblocken. Korsa dina armar framför dig vid axelhöjd, vila fingertopparna på motsatta armen. Föreställ dig en sträng som springer upp din ryggrad från din svansben genom huvudets krona till taket. Kontrakt din navel mot din ryggrad och håll sammandragningen när du drar den rörliga vagnen mot dig, använd dina ben och lossa det långsamt. Håll fötterna platta på vagnen och upprepa drag och släpp 10 gånger.

Knästräckning

Hamstrings sträcker och stabiliserar dina knän, så böjande och rätande knän mot Reformerens motstånd hjälper till att stärka kalv och hamstring muskler och sänka risken för knäskador. Kneel på den vadderade vagnen, handflatorna på linjen, kärnkontraktet, fötterna böjda med tår och bollar av fötterna mot axelblocken. Ditt nedre ben kommer att vara parallellt med den rörliga vagnen - men vilar inte på den. Luta lite torso, huvud och nacke, ta in din svans och räta knäna för att skjuta vagnen bort från dig. Känn sträckan upp på benen. Håll benmusklerna intakta när du böjer knäna, så att vagnen återgår till startpositionen. Fortsätt push-pull-rörelsen åtta till 10 gånger.

Dela:
Lämna En Kommentar