Endomorph viktminskningsprogram

Endomorph viktminskningsprogram

Endomorphs har en naturlig tendens att lagra en stor andel kroppsfett. För att gÄ ner i vikt mÄste endomorfer förfina deras diet och trÀningsprogram för att inducera fettförbrÀnning.

Somatotyping

Klassificeringen av kroppstyper i tre kategorier kallas somatotyper faststÀlldes i studier av den amerikanska psykologen William Sheldon (1898-1977). Typerna och deras attribut Àr: Ektomorphic: tunn byggnad, lÄng smal muskulatur, tenderar att vara mycket mager Endomorphic: tung byggnad, tjock muskulatur, tenderar att lagra överflödigt fett Mesomorphic: stor muskelbyggnad, naturligt atletisk typ, tenderar att vara mager Var och en av oss har en procentandel av varje typ med en vanligtvis mer dominerande Àn de andra.

Diet för Endomorph

Att begrÀnsa kostfett till den endomorfa kroppstypen Àr av yttersta vikt, följt noggrant av en övergripande minskning av kalorier.

VÀlj mager köttdelar nÀr det Àr möjligt. Nötkött bör vara 95 till 97 procent mager. BegrÀnsa kycklinguppskÀrningar till vitt kött (bröst och vingar), och begrÀnsa flÀsk till loinskurvor. Alla val ska trimmas av eventuellt överskjutande fett innan du lagar mat. Fisk, sÀrskilt kallvattenvÀxter, Àr ocksÄ bra. Baka eller stekta kött i stÀllet för stekning.

Köp korn och spannmÄlsprodukter som Àr högst i fiber. Det Àr inte bara fiber som Àr bra för matsmÀltningssystemet, det hjÀlper en dieter-kÀnsla helt lÀngre.

BegrÀnsa fetter och oljor sÄ mycket som möjligt. Koka med friska olivolja och rapsoljor eller med en lÀtt belÀggning med matlagningsspray.

RÀkna kalorier som konsumeras i en vecka: Kalorier i fickstorlekar Àr vanligtvis tillgÀngliga i livsmedelsbutikutcheckningsomrÄden eller du kan anvÀnda en online. Undersök denna rÀkning för att bestÀmma omrÄden dÀr nedskÀrningar kan hanteras hanterbart. Det finns 3500 kalorier per kilo kroppsvikt; att förlora ett pund per vecka, skÀra ut 100 kalorier per dag.

Eliminera eller begrÀnsa att Àta ute. LÀr dig att Àta ofta mindre mÄltider (fem eller sex) i stÀllet för tre stora för att förhindra övermÄlning.

Ät en bra frukost. Det startar om metabolism sĂ„ att kroppen börjar brinna kalorier. Under sömnen Ă€r vĂ„r kropp i ett postabsorptivt tillstĂ„nd och metabolismen fungerar minimalt, vilket ger tillrĂ€ckligt med energi för vĂ€sentliga funktioner. En god frukost ökar Ă€mnesomsĂ€ttningen frĂ„n dess inaktiva tillstĂ„nd.

Öva för Endomorph

Att delta i aerob trÀning Àr ett mÄste, helst fem gÄnger per vecka. VÀlj en favorit sÄ att tristess inte Àr ett problem, eller blanda dem. VÀlj frÄn gymmet löpband, kraft-steg eller trapp-klÀttrare, roddmaskiner eller cyklar. Hemma, gÄ snabbt, springa, cykla eller simma.

Tjugo minuter Àr den minsta tidsramen per session.

AnvÀnd mÄttlig intensitet: kunna tala ord, men inte fortsÀtta samtal.

Lyftvikter: Muskeln bidrar till fettförbrÀnning. Endomorphs har massor av muskler sÄ arbeta för att förfina dem genom att anvÀnda högre antal repetitioner (12 till 15).

Circuit Training

Kombinera aerob konditionering med tyngdlyftning Àr metoden som anvÀnds av gammal bodybuilders för att förbereda sig för konkurrens. Det utförs genom att gÄ igenom hela standardserien av tyngdlyftning övningar efter varandra utan vila.

TrĂ€na stora kroppsdelar först och arbeta ner till mindre med rutiner sĂ„ hĂ€r: Squat, benkrullning, lat dragning, bĂ€nkpress, axelpress, tricepsförlĂ€ngning, bicepskrullning, kalvhöjning, handledskrullning. Utför en uppsĂ€ttning av 12 till 15 repetitioner för varje övning, tre dagar i veckan. LĂ€gg till en ny komplett uppsĂ€ttning eller lĂ€gg till en övning för varje kroppsdel ​​efter tvĂ„ veckor.

Dela:
LĂ€mna En Kommentar