De fem bästa matkällorna av järn

De fem bästa matkällorna av järn

Fick järn? Om du inte har tillräckligt, kommer din kropp att låta dig veta på ett stort sätt. Järn är en viktig del av hemoglobin eftersom det bär syre, gör senor och ledband, och är viktigt för ett hälsosamt immunförsvar och matsmältning. Många livsmedel innehåller järn. Vissa källor är bättre än andra, inte bara för att det finns mer järn i vissa livsmedel men för att kroppen lättare använder vissa former av järn. Om du känner till de bästa matkällorna för järn kommer du vara säker på att få mycket i din kost.

Järnbrist

Oavsett vem du är, är järn en nödvändig del av din kost. Människokroppen återanvänder majoriteten av det järn som behövs för att fungera genom att återvinna gamla röda blodkroppar; kroppen utsöndrar resten (cirka 10 procent), vilket innebär att du måste fylla på det från kostkällor. Låga nivåer av järn resulterar i trötthet, minskad vakenhet och minskad uppmärksamhet. Allvarlig brist på järn kallas "järnbristanemi", vilket innebär att blodet inte kommer att bära tillräckligt med syre för att kroppen ska fungera normalt.

absorberbarheten

Det finns två former av dietjärn: 1. Heme är järn som lätt absorberas av kroppen och finns i djurkällor (kött). 2. Non-hemmet är mindre absorberbart och finns i växtkällor (grönsaker). På grund av denna absorptionsfaktor betyder inte ett lägre antal mg i en köttprodukt att du kommer att få mer järn från en bagel som har en högre mängd järn, eftersom din kropp kanske inte använder några av bagelens järn. Av denna anledning och för att åtgärda alternativen för alla typer av dieter noterar listorna nedan de fem främsta källorna till järn i fyra kategorier, nämligen skaldjur, kött, bröd och korn och grönsaker.

Skaldjur

  1. Krämer konserverad, dränerad, 3 oz. / 23,8 mg järn
  2. Östers vilda, kokta, fuktig värme 3 oz./10.2 mg järn
  3. Sardiner konserverade 3 oz. / 2,5 mg järn
  4. Räka konserverad 3 oz. / 3,3 järn
  5. Mackerelburk 3 oz./1.8 till 4,3 mg järn

Kött

  1. Organ kött (lever, giblets) 3 oz / 5,2 till 9,9 mg järn
  2. Beef chuck, bladstekt, kokt 3 oz. / 3,1 mg järn
  3. Nötkött botten, rund kokt 3 oz. / 8 mg järn
  4. Nötkött revben, lutar 3 oz. / 4,4 mg järn
  5. Nötkött mark 85 procent magert, kokt 3 oz./2,2 mg järn

Bröd och spannmål

  1. Farina (vanlig eller snabb) kokad 2/3 c./4.5 till 7.0 mg järn
  2. Havregryn (omedelbar) berikad, beredd 2/3 c. / 4,5 till 7,0 mg järn
  3. Ready-to-eat-spannmål (märkt som befästat) 1 oz / 4,5 till 7,0 mg järn
  4. Bagel (vanligt) 1 medium / 1,8 till 4,3 mg järn
  5. Muffin (kli) 1 medium / 1,8 till 4,3 mg järn

Grönsaker

  1. Sojabönor kokta ½ c./4.4 mg järn
  2. Vitbönor konserverad ½ c./3.9 mg järn
  3. Spenat kokt ½ c./3.2 mg järn
  4. Linser kokta ½ c./3.2 mg järn
  5. Lima bönor kokta ½ c./2.2 mg järn

Dagliga järnkrav

Män: 7 månader till 12 månader / 11 mg 1 till 3 år / 7 mg 4 till 8 år / 10 mg 9 till 13 år / 8 mg 14 till 18 år / 11 mg 19 till 50 år / 8 mg

Kvinnor: 7 månader till 12 månader / 7 mg 1 till 3 år / 10 mg 4 till 8 år / 10 mg 9 till 13 år / 8 mg 14 till 18 år / 15 mg 19 till 50 år / 18 mg

Dela:
Lämna En Kommentar