De bästa yogaövningarna för nacke och axel

De bästa yogaövningarna för nacke och axel

Enligt fysisk terapeut och yoga instruktör Julie Gudmestad är kronisk nacksmärta en "modern amerikansk epidemi" och snäva axelmuskler är ett vanligt problem bland hennes yogaklienter. Lyckligtvis kan yoga bidra till att lindra spänningen i båda dessa områden samtidigt som du lär dig bättre hållning och förbättrar långsiktig rörlighet.

Bharadvajas twist

Bharadvajas twist är en stressavlastande pose som sträcker ut axlarna, ryggraden och höfterna och kan hjälpa till att lindra nacksmärtor. Börja med att sitta på golvet och luta något på din högra skinka. Böj båda knäna för att föra dina fötter runt till vänster så att din vänstra fotled vilar bekvämt på din högra fot och de är båda lite utåt från vänster lår. Andas djupt och sitta upp rakt, vrid sedan långsamt din överkropp till höger när du andas ut. Placera din vänstra hand på höger knä och din högra hand på golvet bakom din högra skinka för att hjälpa dig att vrida längre och vrid huvudet för att titta på dina fötter till vänster för att sträcka nacken. Andas långsamt in och ut i 45 sekunder, koncentrera dig på att dra dina axelblad ned mot din svansben och känna den milda stretchen i nacken och andas sedan och återgå till startpositionen. Upprepa flytten på vänster sida.

Nybörjarnas fiskpose (Matsyendrasana)

Denna ställning kan hjälpa till att lindra ryggvärk, nacke och trötthet och kan bidra till att förbättra kroppsställningen. Du kommer att uppleva en grundlig del av överkroppen under denna övning. Börja med att ligga platt på golvet på din rygg med din skinkor vilande på dina händer och dina armbågar i dina sidor. Pressa dina underarmer fast i golvet och andas in som du långsamt höjer din överkropp och leder av golvet. Sänk försiktigt huvudet på huvudet på golvet för att skapa en båge i ryggen och höja upp bröstet. Undvik att lägga på för mycket vikt på huvudet eftersom detta kan påverka nacken, istället hålla din skinkor, ben och underarmar aktivt in i golvet. Håll posen i 15 sekunder och andas sedan och sakta sakta ner ryggen mot golvet.

Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Denna vridning ställer sträcker axlar, nacke och höfter och hjälper till att stimulera kroppen. Börja med att sitta på en liten kudde på golvet med knäna böjda framför dig och dina fötter platta. Dra försiktigt din vänstra fot under högerbenet till höger höft, lyft sedan din högra fot över ditt vänstra ben och placera den platt på golvet bredvid din vänstra höft med höger knä som pekar rakt uppåt. Vrid torsolen försiktigt åt höger när du andas ut. Placera din högra hand på golvet bredvid din högra skinka och din vänstra hand på golvet bredvid din vänstra fot med övre armen vilande på utsidan av höger lår. Dra din inre högra lår i din torso, tryck in insidan av din högra fot i golvet och vrid huvudet för att titta över din vänstra axel på din högra fot. Andas in och ut djupt när du koncentrerar dig på att förlänga din ryggrad upp mot taket medan du drar axelbladen bak och ner. Håll posen i 45 sekunder före utandning och släpp, sedan upprepa på andra sidan.

Dolphin Pose

Delfinpositionen är en stående pose som sägs lindra stress och släppa spänningar i överkroppen. Börja med att knä på golvet och vila dina underarmar på marken så att dina handleder är i linje med dina axlar. Ta med dig dina palmer, tryck på underarmarna i golvet och krypa på tårna. Höj långsamt dina skinkor i luften och räta knäna tills de bara är litet böjda. Håll huvudet mellan dina övre armar utan att låta det hänga och fortsätt att pressa dina underarmer och tår i golvet. Koncentrera dig på att hålla din ryggrad rak, din svansben drog upp till taket och dina axelbladen drog ut och ner i ryggen när du andas djupt i 45 sekunder. Andas och långsamt böja knäna tillbaka till golvet.

Bow Pose (Dhanurasana)

Bow Pose är ett effektivt sätt att sträcka nästan hela kroppen. Det är särskilt bra för att lindra ryggvärk och förbättra hållning genom att stärka rygg- och nackmusklerna. Börja med detta genom att ligga på din framsida med en kudde under bäckenet och dina armar rakt ner vid dina sidor, palmerna uppåt. Andas ut och ta fötterna mot dina skinkor med knäna höftbredd från varandra. Ta tag i dina anklar, andas in och dra dina anklar och lår fast upp och bort från golvet. Med denna åtgärd ska din kropp bilda en bågeform med armarna rakt tillbaka som bowstring. Håll den här positionen i 20 sekunder. Du bör fokusera på att pressa bäckenet och svansbenet mot golvet och hålla din ryggmuskulatur avslappnad. Försök att dra axelbladet upp och ner och håll axlarna avslappnade och borta från dina öron. Andas ut och släpp anklarna för att återgå till startpositionen.

Dela:
Lämna En Kommentar