De bästa magen-fettförbränningsövningarna

De bästa magen-fettförbränningsövningarna

Ditt uppdrag att minska magefett kommer inte att uppnås genom att krossa ensam. Spotutbildning kan stärka musklerna under skikt av fett, men det kan inte brinna av själva fettet. Bara en diet med nedsatt kalori och ett engagemang för hög intensitetskardio och total kroppsstyrka kan hjälpa dig att förlora fett. Men när de utförs utöver stark träning och matvanor kan bukövningar hjälpa till att avslöja en tonad tum när fettet är borta.

Cardio för fettförlust

En daglig promenad är ett hälsosamt tillskott till din dag och kan hjälpa till att förbättra din övergripande hälsa, men det kommer nog inte att göra mycket för att minska fettlagret som har avgjort runt din mage. Stephen H. Boutcher, professor i medicin vid University of New South Wales, skrev i en forskningsartikel publicerad i en 2011-fråga av Fetma att regelbunden aerob träning har en "försumbar" effekt på fettförlust. Istället visar hans granskning av dussintals studier om träning och viktminskning att intensivintervallträning, som består av korta ansträngningar med nära all-out-ansträngning som alternerats med korta perioder med lägre intensitetsinsats eller vila, var mycket effektivare för att stimulera fett -burningsmekanismer i kroppen. En 2008-utgåva av International Journal of Obesity publicerade en studie som visade att deltagare som deltog i intensiv intermittent träning tre gånger per vecka i 15 veckor förlorade mer tyngd, särskilt i deras bockies, än de som utövade en jämn intensitet tre gånger per vecka. Utföra Effektiv magefettförbränningskardio på en löpband, stegkvarn, elliptisk eller stationär cykel genom att värma upp i en lätt takt i ungefär fem minuter och sedan utföra 10 till 15 en- till två minuters övningar med en intensitet som känns nära din maximala ansträngning. Mellan varje av dessa övningar, arbeta i en lätt takt för lika återhämtningstid. Kyl ned i ungefär fem minuter för att slutföra träningen. Denna typ av övning kan göras tre gånger per vecka förutom några dagar med stabil hjärtkörning för att hjälpa dig att bränna kalorier.

Styrketräning

Din mage kommer att gynnas när du tränar hela kroppen med motståndsarbete. När du bygger muskler ökar din ämnesomsättning på grund av det faktum att muskeln är en mer metaboliskt aktiv vävnad än fett. Om du bränner kalorier mer effektivt hela dagen, blir du naturligt smalare varje dag - speciellt om du pryder delstorlekar och äter främst mager proteiner, färska grönsaker och hela korn. En hel kroppsrutin som hjälper till att stärka din kärna och rekrytera maximala muskler kan inkludera back squats, walking lunges, deadlifts, pushups, lat drag-downs, axelpressar och stående bicepskrullar. Börja med en vikt som känns tung vid de senaste repetitionerna och gå för bara en uppsättning av 10 till 12 totalt upprepningar av varje övning. När du blir starkare, lägg till mer vikt och ytterligare uppsättningar.

Stabilisering och anti-rotation

Crunches och situps kan vara dina gå-till-övningar, men de är inte de mest effektiva eftersom de bara riktar sig mot det främre lagret av muskler - eller rektus abdominis - och lämnar ut andra viktiga muskler i din kärna. Anti-rotation och stabiliseringsövningar tränar effektivt de flesta musklerna i din mage, och kräver också erektorspinae och kvadratus lumborum i ryggen till jobbet. När dessa ryggmuskler engagerar, gör det hela din mid-section starkare - vilket betyder att du kan vara mer aktiv, visa bättre hållning och avslöja en svelte mitten när du förlorar det yttre fettet.

Mageövningar

För en anti-rotationspress, huvudet till en kabel maskin och fäst ett handtag till en kabel placerad vid bröstets höjd. Håll handtaget med handtag över bröstet och gå bort från maskinen tills du känner spänning. Vänd rakt framåt, med höger sida av din kropp mot kabeln och tryck handtaget direkt framför dig. Håll din kropp framåt och motstå dragningen av kabelns motstånd, som vill att du vrider mot maskinen. Gör 10 till 15 repetitioner och vrid sedan för att slutföra en uppsättning på andra sidan.

Plank håller - utförs genom att hålla din kroppsvikt uppe på dina tår och händer, underarmar och tår eller på underarm och ytterfot på ena sidan av din kropp - träna effektivt tvärgående buken, vilket är en djup inre muskel som hjälper dig att behålla upprätt hållning. Sidvariationen kommer också in i de sneda musklerna på sidorna av din torso. Arbeta för att hålla dessa plankor i en till tre uppsättningar av 30 sekunder eller längre.

En annan stabiliseringsövning som bygger dina kärnmuskler är a handduk dra. Gå in i toppen av en uppskjutningsposition på ett lövträ - varje fot på en handduk, glidskiva eller pappersplatta. Gå ca 10 meter framåt med händerna och dra dina fötter längs dig. Håll dina skinkor i linje med din kropp så att du behåller en stark kärna i hela. Vila efter första promenad och upprepa två eller tre gånger.

Dela:
Lämna En Kommentar